大胸筋を鍛えようとしても種目が多すぎたり、逆にメジャーなものはあるけどそれ以外をやろうとしてもどれが効果的なのかよくわからないってことありませんか?

「筋トレを始めたけど、とりあえず腕立て伏せだ!」

「ジムに来たはいいけど胸鍛えようにも、なんかマシンが色々あるしどうしたら?」

胸の筋トレ調べてみたけど種類多すぎてわからない!」

「今やってる胸の筋トレ以外に同じような強度のものないのかな?」

という筋トレ初心者の方やある程度の経験者で大胸筋に新たな刺激を求めてる方に向けて、厳選した効果的な大胸筋の筋トレを紹介していきます!

大胸筋の筋トレ

胸を鍛える筋トレは、自重トレーニングやダンベル・バーベル、マシンや筋トレグッズを使ったものを含めると軽く50種類以上は超えます(笑)

自分に最適な筋トレやメジャーな筋トレでも合わない方や効きが悪いなんて方ももちろんいます

なのでそんな多くの中から「はい!これに決定!」なんてすぐには正直決めれないものです

また今現在行ってる筋トレより自分に最適な優れたものが見つかるかもしれません!

大胸筋に効果的で、慣れが来てもサイクルでまた使い回しができ新たな種目を探さなくても大丈夫なように自重トレーニングやダンベル・バーベル、マシンや筋トレグッズの中からそれぞれ3種類ずつほど合計15種類の厳選した最も良質な筋トレを紹介します

鍛え方

それぞれの項目ごとに3種類ずつ種目を紹介してますが、それぞれ大胸筋の中でも効かしてる部位が異なるものを書きました

大胸筋をあらゆる方面から鍛えた方が刺激の吸収など慣れることが少なく、常に新しい刺激で筋肥大に効果的だからです

それぞれ

①は大胸筋全体、②は大胸筋下部と大胸筋内側、③は大胸筋上部と外側を主に鍛えられる種目となっています

大胸筋下部と大胸筋内側は、鍛えずらいので②は必須です!

❶自重トレーニング

①プッシュアップ(腕立て伏せ)⇒全体

強化部位➡大胸筋、上腕三頭筋

●動作

①床に腕を立てうつ伏せになる

②手幅は肩幅より広く取り、両手の親指と人差し指で三角形を作るイメージ

③お尻を浮かせバランスをとる⇒スタートポジション

④床に顎を付けるイメージでひじを曲げながらゆっくり下ろし、元に戻す

◎動作のポイント

✅胸に意識をしながら体の上げ下げを行う

✅手幅が狭いと胸筋に負荷がかかりにくいので、肩幅より手幅を広げる

✅しっかり深くまで体を下げる

②ディップス⇒下部・内側

強化部位➡大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

⚫️動作

①平行した棒や椅子や机の間で手を付き、体を浮かせる⇒スタートポジション

②ひじを曲げながら体を深く下げて元に戻す

◎動作のポイント

✅手幅は肩幅程度に広げるようにする

✅大胸筋を意識して上下運動を行う

✅反動を使わずゆっくり行う

③デクラインプッシュアップ⇒上部・外側

強化部位➡大胸筋、上腕三頭筋

●動作

①ベンチや椅子などに足のつま先を乗せ、うつ伏せになる

②手幅は肩幅程度に広げ、つま先から首まで真っすぐをキープ⇒スタートポジション

③大胸筋を意識しながら床に顎をつけるように、ゆっくりひじを曲げて下ろして元に戻す

◎動作のポイント

✅大胸筋を使ってることを意識する

✅体は常に真っすぐで背筋をキープする

✅反動をつけずにゆっくり行う

❷ダンベル

①ダンベルベンチプレス⇒全体

強化部位➡大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

●動作

①両手にダンベルを持ち、ベンチなどに仰向けになる

②足をベンチの上で立てるか床に下し広げるなどで体を安定させる

③脇を締め,ひじを曲げて構える⇒スタートポジション

④ひじを伸ばしながら真上に向け腕をゆっくり伸ばし元に戻す

◎動作のポイント

✅一気に持ち上げてゆっくり戻す

✅大胸筋に意識を集中する

✅勢いをつけないで行う

②デクラインダンベルフライ⇒下部・内側

強化部位➡大胸筋、三角筋

●動作

①デクラインベンチもしくは水平よりも頭側が下がったベンチに仰向けになります

②ひじを少し曲げた状態で両手にダンベルをもつ⇒スタートポジション

③ひじを少し曲げた状態をキープしながら、弧を描くようにダンベルを胸の真上に上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅ひじを少し曲げながら行う

✅下げるときはダンベルを胸の高さくらいまで下げ、大胸筋が伸びることを意識する

③インラインダンベルベンチプレス⇒上部・外側

強化部位➡大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

●動作

①インクラインベンチもしくは水平より頭側が上がったベンチ(30~45度)に仰向けになります

②鎖骨当たりの高さで両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて胸を張る⇒スタートポジション

③ひじを伸ばしながら腕を真っ直ぐ上にあげて、元に戻す

◎動作のポイント

✅下げる時は肩甲骨を寄せる

✅大胸筋を意識する

✅反動をつけずにゆっくり行う

❸バーベル

①ベンチプレス⇒全体

強化部位➡大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋

●動作

①ベンチに仰向けになり、手幅は肩幅より広めにバーベルを握る⇒スタートポジション

②ひじを伸ばしながら真上に上げて、胸あたりまで下ろす

◎動作のポイント

✅反動使わず一気に持ち上げ、下ろすときはゆっくりジワジワと

✅足をベンチに乗せて行うと大胸筋にに意識を集中できる

②ベントアームプルオーバー⇒下部・内側

強化部位➡大胸筋、広背筋、大円筋

●動作

①ベンチに首から上が出るように仰向けになり、バーベルを両手で持ちます

②手幅は肩幅より狭く持ち、脇を締めてひじを曲げ胸の上で支える⇒スタートポジション

③ひじは曲げたまま、バーベルを頭の上まで上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅フォームが崩れやすい種目なので、崩れないような軽い重量で大胸筋を意識する

✅反動をつけず、ゆっくり行う

③デクラインベンチプレス⇒上部・外側

強化部位➡大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

●動作

①デクラインベンチもしくは水平よりも頭側が下がったベンチに仰向けになります

②手幅は肩幅より広めにし、バーベルを胸の上で支える⇒スタートポジション

③腕は真っ直ぐに床と垂直に上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅反動をつけずに一気に持ち上げ、ゆっくり下ろす

✅大胸筋の下部を意識して行う

❹マシン

①チェストプレスマシン⇒全体

強化部位➡大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

●動作

①マシンに座り胸を張って肩甲骨を寄せるようにバーを握る⇒スタートポジション

②肩甲骨を寄せたまま、バーを押し出し元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いを付けずにゆっくり行う

✅胸を張り肩甲骨を寄せて行う

✅大胸筋を意識し、肩に力を入れないようにする

②ハイプーリーケーブルクロスオーバー⇒下部・内側

強化部位➡大胸筋、三角筋

●動作

①両手で2本のケーブルを持つ

②ひじは少し曲げ、肩甲骨を寄せるように胸を開いて片足を前に出す⇒スタートポジション

③バーを持つ両手を腹部の前まで引き付けて、元に戻す

◎動作のポイント

✅大胸筋でケーブルを引っ張ってくることを意識する

✅反動を付けずに、ゆっくり行う

③ロープーリーケークロスオーバー⇒上部・外側

強化部位➡大胸筋、三角筋

●動作

①両手で2本のケーブルを持つ

②足は肩幅より狭めに開き、両手を腰あたりの高さで構える⇒スタートポジション

③姿勢は崩さず背筋を伸ばしたまま、鎖骨当たりの高さまで両手を前に出し元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いをつけず、ゆっくり行う

✅背筋は常に伸ばす

❺筋トレグッズ(チューブトレーニング)

①チューブチェストプレス⇒全体

強化部位➡大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

●動作

①ゴムチューブを背中に回し、手幅は肩幅より広めに持ち肩甲骨を寄せる⇒スタートポジション

②肩甲骨を寄せた状態のまま、ゆっくりひじを伸ばしながら腕を前に伸ばし元に戻す

◎動作のポイント

✅常に肩甲骨を寄せ、胸を張る

②デクラインチューブチェストプレス⇒下部・内側

強化部位➡大胸筋

●動作

①チューブの真ん中をドアの上部に挟み固定して、両手で持つ

②片足を前に出し、斜め上から引っ張れる状態にして胸を張り肩甲骨を寄せる⇒スタートポジション

③肩甲骨を寄せた状態をキープし、ひじを伸ばしながら斜め下に腕を伸ばし元に戻す

◎動作のポイント

✅常に肩甲骨を寄せ、胸を張る

✅勢いを付けずにゆっくり行う

③インクラインチューブチェストプレス⇒上部・外側

強化部位➡大胸筋

●動作

①チューブの真ん中をドアの下部に挟み固定して、両手で持つ

②片足を前に出し、肩甲骨を寄せ胸を張る⇒スタートポジション

③胸を張ったまま、斜め下からひじを伸ばし腕を伸ばして元に戻す

◎動作のポイント

✅常に胸を張ったまま、肩甲骨を寄せる

✅勢いを付けずゆっくり行う

大胸筋はどういう筋肉か

大胸筋は人の体の中でも大筋郡(大きい筋肉)のトップに入る筋肉です

こんな大きい筋肉なのですが、大胸筋は4つの筋肉によって構成されてるものでそれらを総称して大胸筋と言います

大胸筋上部、大胸筋下部、大胸筋外側、大胸筋内側という4つ筋肉の構成です

名前の通り上部やら下部やらありますが大胸筋の細かい部位を指しており、それぞれ適応した筋トレ方法もあります

大胸筋上部

大胸筋の上の部分にあたる筋肉です

腕を胸より上に上げる動作で使われる筋肉になります

大胸筋上部は普通に胸を鍛えていても、自然とついてくるのでそこまで特別に鍛える必要はありません

大胸筋下部

大胸筋の下の部分にあたる筋肉です

上部とは逆に腕を胸より下に下げる動作で使われる筋肉になります

大胸筋下部は普通の大胸筋の筋トレでもなかなか付きにくい筋肉なので、下部を鍛えるメニューも合してやると効果的です

大胸筋外側

大胸筋の外側にあたる筋肉です

腕を外側に広げる動作で使われる筋肉になります

腕立て伏せやベンチプレスなどがそれにあたります

大胸筋外側は大胸筋上部と同様で、胸を鍛えていればつく筋肉ですので特別に鍛える必要はありません

大胸筋内側

大胸筋の内側にあたる筋肉です

胸の前で両手を合わしたり、両ひじを合わせるなどの動作で使われる筋肉になります

大胸筋下部同様で、大胸筋内側も筋肉が付きにくい部位ですので、内側を鍛えるメニューを合わせてやるのをオススメします

大胸筋を鍛える注意点

鍛えすぎない

メリットでも書きましたが、週2回以上すなわち中3日空けないで筋トレを行わないようにしましょう

鍛え過ぎはたしかに達成感はありますが、オーバートレーニングとなり筋繊維を損傷させてからずっと回復せずに筋肥大や筋力アップが見込めない残念なことになってしまいます

たったの週2回で筋トレで十分に成果が出るので、筋トレするときとしないときでメリハリをつけていきましょう

8~12回が限界の重量で3セットやる

36890398 - brutal athletic man pumping up muscles on crossover

別記事でも詳しく書いていますが、筋肥大しやすい回数とセット数があります

8~12回上げるのが限界の重量でそれを3セットになります

それ以上それ以下の回数でも筋肥大は見込めないので注意していきましょう

自重トレーニングとチューブトレーニングはスロートレーニング

8~12回を3セットと書きましたが、腕立て伏せなどの自重トレーニングでは20回や30回も出来でしまう方もいます

そんなときはスロートレーニングです!

上げたり下げたりする動作をゆっくり行い、8~12回が限界になるように調整していきましょう

まとめ

✅大胸筋は4つの筋肉で構成されている

✅大胸筋の下部と内側は鍛えにくいので、大胸筋全体の種目と下部・内側の種目をするのがオススメ

✅大きい筋肉なので鍛えることでのメリットが多い

✅大胸筋は見た目が変わりやすいので、モチベーション維持や向上になる

✅週2回を密度の高い筋トレにする

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