「ベンチプレスは何回やれば胸筋付くの?」

「スクワットは何回を何セットやるの?」

筋トレを始めたけどどうすればいいかわからない!

こんな疑問ありませんでしたか?

今回は、筋肉を肥大(大きく)させるのに効果的な筋トレの回数やセット数、インターバルを紹介していきます

筋肉を大きくするのに適した筋トレ方法

筋トレのやり方は細かく分けると様々な方法があり、その中でも筋肉を大きくするのに適したやり方というのがやはり存在します

回数(RM)は8~12回

まずRMというのはRepetition Maximum

の略で、1RMだと例えばその人が1回をギリギリで上げれる重量のことを言います

要するに100%の力で1回だけ持ち上げることが出来る重量です

筋肉を多くするのに関わらず筋トレには、この回数(RM)というのが非常に重要になってきます

8~12回やればいいの?楽だな~と思った方!いるかと思いますがそうではありません(笑)

つまり、8~12RMというのは8~12回が精一杯やって上げれる回数の重量を上げるということになります

8~12RMだと自分の1RMの80%くらいの重量がちょうどいい具合になります

自分の100%の力で上げれる1回を知ることも大切です

※計算式 1RM(自分の最大重量)×0.8=8~12RM(筋肥大に効果的な回数)

具体的な例を挙げるとしたら、筋トレ初心者の方ですとベンチプレスを50キロ上げるのが限界!って方も少なくないと思います

つまり50キロだとしたらその80%にあたる40キロを精一杯の力で8~12回出来る限りの力を尽くしてやるということです

※50キロ(1RM)×0.8=40キロ(8~12RM)

ここで重要なのは8~12回を限界の重量で限界までやるということになります

逆を言えばその都度の筋トレの積み重ねで少しずつではありますが、13RM以上上げることが一度でも出来たらそれは筋力が上がり筋肉も大きくなっている証拠になりモチベーションにもなります!

なので余計に8~12RMを意識した限界に追い込む筋トレは重要になってくることが分かります

セット数は3回

セット数って何?って方もいるかと思います

簡単に言うと「ベンチプレスを10回上げた!」

これが1セットです

つまり3セットというのは

「ベンチプレスを10回上げた!」というのを3回やることです

合計で30回上げたことになります

そこで疑問に思う方もいるかもしれません

10回を3セットで合計30回をどうせ上げるなら連続して一気にやればいんじゃないの?

回数という意味では確かにそうですが、30回も連続で出来てしまうと負荷が足りませんし、筋肥大の効果が全く見込めない残念な結果になってしまいます

つまりここでは、高負荷で与える筋トレを「3セット」として分けることが重要になります

※医学的にも3セットが筋肥大に効果的とされており、それ以上は有意な差はないと言われています

ここで3セットを実際に行う具体例を挙げてみます

セット数ベンチプレス回数
1セット目(40キロ)12回
2セット目(40キロ)10回
3セット目(40キロ)8回

こちらのベンチプレスの回数を見ると、セットが増えるごとに回数が減っていくのがわかります

一見良くないふうにみえますがセットをこなす度に回数が減るのは、筋繊維を損傷させているので当然かつ必要なことです

むしろセットごとに全力でやっているという証拠にもなります

先程の具体例では3セット目まで8~12RM の間で出来ているので良いですが、次は悪い例を挙げてみます

セット数ベンチプレス回数
1セット目(40キロ)8回
2セット目(40キロ)5回
3セット目(40キロ)3回

こちらの例は1セット目が筋肥大に適した回数ギリギリです

その後のセットは負荷に耐えきれず、全く適した回数を行えていないことがわかります

筋トレを継続していくと意外とあるあるなことなのですが

「あれ?前回の筋トレではベンチプレス40キロを12回まで持ち上げれたのに!今日は8回しか上がらないんだけど!?(悲)」

筋トレはその日の体調やコンディション、行う時間や疲労度など様々な要因で持ち上げる重量にも変化が現れます

極端な例を言うと

日中に腕立て伏せをするのと、起床後すぐにやる腕立て伏せではもちろん出来る回数が全然変わってきますよね?

それと一緒で筋トレにも良い変化とあれば悪い変化もあるということです

となると

「1セット目で8RMしか出来なかったらどうしたらいいの?」

などその場合は

セットごとに負荷を下げていくことが重要になります!!!

良い例としてはこうです

セット数ベンチプレス回数
1セット目(40キロ)8回
2セット目(30キロ)10回
3セット目(30キロ)8回

ずばり、812RMできる重量にするため少し負荷を下げる!

このように3セットの筋トレを行う上で8~12RMを出来るように上手く負荷を下げることで調整すると筋肥大に効果的です

インターバルは大きい筋肉は4~5分、小さい筋肉は2~3分

ここで言うインターバルとは、セット間の休憩のことを言います

以前はインターバルが1分、なんなら30秒が筋肥大に適しているとされており、現在もそうしてる方も少なからずいます

ですが最近では、ある研究をきっかけに35分という長めのインターバルが筋肥大するための主流の考えとなっています

その研究内容は21人の筋トレ経験者の男性をインターバル1分と3分のグループに分けて、8週間の間で筋肥大の量と筋力向上を見るというものでした

気になる結果としては、なんとインターバル3分の長めのグループの方が筋肥大の筋量の2倍近くの増量が確認されました!

また筋肉の大きさや部位によっても回復の速さが違うので、インターバルの長さを部位ごとに変えていくのが筋肥大に効果的です

インターバル4~5分インターバル2~3分
大きい筋肉小さい筋肉
胸・背中・ふともも腕・肩・ふくらはぎ・腹筋

まとめ

✅筋肥大(筋肉を大きくする)するための筋トレ方法は存在する

✅8~12RM 常に最大の力で8~12回を意識した筋トレを行

✅筋肉の大きさに応じて適したインターバルを挟み、3セットを全力で行う

おすすめの記事