「努力は必ず報われる」

よく聞く言葉ですが筋トレに関して言うと、ただがむしゃらに毎日筋トレすれば求めてた結果が必ず出るということほぼ絶対ありません!!!

ただ努力するのではなく知識や意味がある努力じゃないとなんの意味もありません!!!

「超回復って何なの?」

「おれは、筋トレ毎日やってるよー!」

「筋肉痛が取れてないけど筋トレはすべき?」

「筋肉の部位によって超回復って違うの?」

「筋肉痛ないけど毎日筋トレして大丈夫?」

この中でどれかひとつでも思い悩んでたり、行動していることがあれば、ぜひこの記事を読んで今の筋トレを見直して欲しいです!

超回復とは

超回復とは筋トレなどのトレーニング後に起こる筋肉の損傷に適切な休息を与えて、損傷が回復するときには更に筋力の向上と筋肥大が見られる現象のこと言います

例えば、重い荷物を毎日持つような仕事をしているとその重さに次第に慣れていきますよね?

そんな感じで捉えてもらえれば大丈夫です

超回復の仕組み

筋トレ後の筋肉の損傷や疲労がとれた!

というのはただの回復です

それを通り越して、更に筋力が向上するのが超回復です

絵で表すと分かりやすいです!

1の状態で筋トレ➡2で筋トレ後に起こる筋肉の損傷や疲労➡3で超回復となり筋力の向上と筋肥大となり、更に筋トレを行える

ただ回復するなら筋トレ後に時間をおけばいいだけなので誰にでも出来てしまいます

しかしここで疑問となるのが、超回復のタイミングです

つまり損傷と疲労が起きてからどのくらいの時間が経過が超回復のタイミングで、筋トレを再びやっていいのか?

というところに行きつきます

超回復の時間は48~72時間

基本的にですが超回復の時間は、48~72時間

つまり筋トレしてから2~3日休養をとるということになります!

あくまでこの時間は基本的な目安ということを忘れないでください

というのもトレーニングの質や鍛えた筋肉の大小、または個人差によってもこの時間は変わってくるからです

ですがどんな筋トレを行ったでも最低48時間(2日間)は休養を取ることが筋肥大には適切です!

筋肉部位別の超回復の時間

筋トレの質や個人差にもよりますが、標準的な筋肉部位別の超回復の時間というものはあります

これが筋肉の大小と部位別に分けた超回復の時間です

超回復筋肉の種類筋肉の部位
72時間大きい筋肉胸・背中・太もも
48時間小さい筋肉腕・肩・ふくらはぎ
24時間特別な筋肉腹筋

この表を見ると大きい筋肉ほど超回復時間が長く、小さい筋肉ほど時間が短いことがわかります

筋肉が大きければ大きいほど、その分損傷と疲労を治すのに時間がかかるということです

極端な例を言うと、骨折と擦り傷では完治するまでの時間が全然違いますよね?

あと特別な筋肉枠として腹筋を入れました

腹筋は24時間の超回復、つまり毎日やっても大丈夫です

理由としては腹筋は他の筋肉と比べて負荷をかけずらい部分で、毎日筋肉痛が来るほど徹底的にはなかなか鍛えることが出来ないとされています

※激しく負荷をかけことが出来たり、筋肉痛がある場合などには基本的な超回復の時間である48時間で十分な休養をとりましょう

要するには大きい筋肉は3日、小さい筋肉は2日ということになります

超回復における注意点

超回復のタイミングを誤ると筋力低下

超回復の時間を見誤るとせっかく鍛えた筋肉が、元に筋肉よりむしろ低下していしまう残念な結果になってしまうこともあるので要注意です!

例えば、まだ超回復の時間に達してない状態なのに筋肉痛がないからといって、毎日筋トレを行うとオーバートレーニングとなり何も良いことはありません!

※オーバートレーニングとは肉離れなどの疲労や回復が長期間出来ない状態に陥ることです

逆に超回復を忘れて長期間筋トレをしないでいると、せっかく筋トレしたのに元の状態に戻っていしまい、更に放置すると筋力は衰えます

超回復は早すぎてもダメだし遅すぎてもダメなので、超回復後に行なう筋トレのタイミングの目安を正しく把握することが重要になっています

超回復後の筋トレのタイミングは筋肉痛を目安に行なう

筋肉痛があることは超回復の目安を一番に知る情報となり、筋肉痛の炎症が収まるまでの時間と超回復の時間はほぼ一致するので筋トレ再開の目安として活用することが出来ます

筋肉痛がまだ残っている状態というのは、まだ十分な休息が取り切れてなく回復しきってないことになります

なので先ほど、超回復は基本的には48~72時間と書いたのはそのためです

例えば

「筋トレの質が非常にハイスペックだったり久々に鍛えたことで、大胸筋の筋肉痛が72時間経過してるけど全然取れない」

「ここの筋肉痛は俺は残りやすい」

など筋トレの質、個人差により前後することがありますので筋肉痛があるかどうか

つまりその鍛えたい筋肉に力を入れたときや動かしたときに、多少でも筋肉痛があるのかを自分で見極めることが重要になります

筋肉痛が来なくても超回復と筋肥大の効果はある

筋肉痛が来なくても筋肥大の効果は十分にありますし、逆に筋肉痛がないからと言って超回復がないということでもありません

ちなみに筋肉痛などの痛みや疲労を伴わないで超回復と筋肥大を上手くこなしているボディビルダーもの方も実際に存在します

そんな時こそ筋肉の部位別の超回復の48~72時間を忠実に取るべきです

超回復筋肉の種類筋肉の部位
72時間大きい筋肉胸・背中・太もも
48時間小さい筋肉腕・肩・ふくらはぎ
24時間特別な筋肉腹筋

筋肉痛が来ないというのはいくつか理由はありますが、主にある理由としては

①「筋肉の限界までの追い込みがあと一歩足りない」

②「今行っている筋トレの方法に筋肉が慣れていき、マンネリ化している」

ということが挙げられます

まず①の改善策としては、この回数を上げるのが限界というところでもう一回!!!というあと一歩の粘りが大変重要になってきます

仮に持ち上げることが出来なくてもその一歩の粘りが筋肉に与える負荷は尋常じゃないです!

②の改善策としては、筋トレのメニューを変えることをオススメします

少し専門的な話になってしまいますが例えば

ベンチプレスのマシンを今まで使って鍛えているのだとしたら、それをダンベルで行うダンベルベンチプレスにすることがとても効果的です

同じ筋肉の部位を鍛えてはいますが、鍛える方向性や刺激の与え方に変化を加えることになります

やはり筋トレを継続していくことで、筋肉にも慣れが少なからず出てくるので3ヶ月や半年を目安にメニューを変えれるように2パターンほどメニューを作ることが筋肉痛が来ないときは有効的です!

まとめ

✅超回復の時間は基本的には大きい筋肉で72時間(中3日)、小さい筋肉で48時間(中2日)

✅超回復のタイミングを誤ると残念な結果しか生まれない

✅筋肉痛を超回復の筋トレ再開の目安に行なう

✅筋肉痛がないからといって超回復がないわけではない

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