HMBサプリとプロテイン

筋トレをすると伸び悩みやどうしたら筋肉が増えるのか

やってみてわかる悩みがたくさん出てきます

「筋トレを始めてしばらく経つけど想像より結果が出ない」

「筋肉はある程度付いてきたけどそれ以上にはなかなか伸びない」

そこで筋トレをやる方たちはこう思います

「サプリメントに手を出すしかないのか」

今の時代、筋トレに関するサプリメントを検索するとプロテインやらHMBサプリやらたくさんの種類のものがヒットしてきます

そんな多くの中から効果的なものを選ぶのは正直、至難の業です

なので自らの知識からサプリメントを選ぶように、サプリメントの違い、効果、摂取方法を紹介していきます

HMBサプリの効果

まずHMBとはヒドロキシイソ吉草酸の略で、体内に取り入れないと生成されない必須アミノ酸のロイシンの代謝物になります

主な効果としては

○たんぱく質の分解抑制

○筋肉量の増

○筋肉量の減少の抑制

○筋肉の修復

○筋肉の耐久性の増加

というように筋肉に対してメリットばかりの効果が含まれている成分になります

HMBに含まれるアミノ酸とは

え?アミノ酸?ってなりますが、HMBと筋肉を語る上でアミノ酸は重要なことなのでぜひ覚えておいて欲しいところです

アミノ酸とは、人間の生命源と言われています

人間の体の20%はたんぱく質、つまりアミノ酸で作られています

たんぱく質であるアミノ酸ですが、人間の体には20種類のアミノ酸からたんぱく質を構成しています

要するに魚や肉や穀物を食べることによってたんぱく質を体内に吸収し、20種類のアミノ酸の分解して更に体内で随所に必要となるアミノ酸に分解されるようになっています

そこで20種類のアミノ酸のうち11種類は体内独自で合成し補給することが出来るのですが、残りの9種類のアミノ酸は食事などで摂取しない限り補給することが出来ないものとなっています

それを非必須アミノ酸必須アミノ酸と言います

この必須アミノ酸に含まれるロイシンという成分の働きが

「たんぱく質の生成と分解を調整することによって、筋肉の維持に関与するもの」

となり、HMBサプリにおいてもこのロイシンが重要な働きを担っています

BCAAとは

BCAAとは日本語で「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれ、運動時の筋肉エネルギー源となる必須アミノ酸の「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」の3つの総称のこといいます

筋肉に使われるたんぱく質として非常に多く含まれているので重要なアミノ酸です

BCAAの効果

筋肉の合成促進

筋肉の分解抑制

筋繊維の損傷軽減

BCAAどういうときに、より効果が発揮されるかの研究結果として

長距離運動時」「激しい運動時(筋トレ)」により効果が発揮されるものと証明されています

日本ではBCAAが含まれているサプリメントが多く販売されています

EAAとは

EAAとは日本語で「必須アミノ酸」と呼ばれ、その名の通りEAAは体内独自で生成されない必須アミノ酸を全て含んだアミノ酸です

これを「アミノ酸フルスコア」と言います

ということはEAAには、先ほ書いたBCAAも含まれていることになります!

近年の研究ではアミノ酸の1つでも欠けると、たんぱく質が上手く吸収されないという結果が出ています

それに関して「アミノ酸の桶の理論」というものがあり、画像で見ると分かりやすいです

右の画像では必須アミノ酸である「リジン」が他のアミノ酸と比べ、欠如しているのが分かります

必須アミノ酸という桶にたんぱく質という水を桶一杯に入れたいのですが、アミノ酸1種類だけでも欠如しているとその最大値しかたんぱく質が吸収されない

というのが「アミノ酸の桶の理論」になります

EAAの効果

○筋肥大の効果を促す

○持久力を高める

○ダイエットや体脂肪減少に貢献する

BCAAとEAAに効果の違いはあるの?

BCAAとEAAには効果の違いはあります!

しかし効果の違いがあるといってもEAAにBCAAが含まれているから効果の違いがあるということです

現在の日本ではBCAAを含んだHMBサプリが多数存在していますが、その場合だと別途にEAAサプリを併用しないと効果がありません

アメリカなどの外国ではEAAを含んだHMBサプリが既に主流となっており、日本でもEAAを取り入れたHMBサプリ「HMB極ボディ」が販売されいるのでおすすめです

プロテインの効果

プロテインとは英語でたんぱく質のことを言います

ちなみにたんぱく質は、筋肉や臓器など体を構成する要素として重要な役割を持っておりアミノ酸の組み合わせによって様々な働きが出来るものです

プロテインは体内で生成されずに、食事などで摂取しない限り補充されることがない「必須アミノ酸」をバランスよく摂取するものです

つまりプロテインは、筋肉となる栄養を満遍なく揃えるものになります

プロテインの種類

種類ホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテイン
原料牛乳牛乳大豆
効果吸収が早く、たんぱく質をすぐ補給出来て筋トレ向け吸収が遅く、持続的に体内で蓄積出来てダイエット向け吸収が遅くカゼインと同様にダイエット向け
摂取するタイミング運動直後就寝前就寝前

この中でも筋トレの体づくりということを考えればホエイプロテインが一番有効的です

なのでプロテインを購入する際たくさん種類はありますが、ホエイプロテインと書いてあるものを選べば間違いないです

HMBサプリとプロテインの違いは?

大きな違いとしては

◎HMBサプリは筋肉の増強を高めるもの

◎プロテインは筋肉となる栄養を揃えるもの

細かい違いとしては

○HMBサプリは筋肉の栄養を早く直接的に吸収できるもの

○プロテインは筋肉となる栄養をアミノ酸に分解してから間接的に吸収するもの

となります

確かに筋肉の栄養となるたんぱく質を十分に補給できるのですが、体内に吸収されてから筋肉の増強に関わる必須アミノ酸のロイシンの代謝物(HMB)となるときには、ロイシンの5%しかHMBとして吸収されません

要するにプロテインは筋肉の栄養としては、間接的にしか吸収できないのでその過程で分解を繰り返す結果としてわずかにしか補給できないのです

反対にHMBサプリは筋肉の栄養を直接補給できるので、筋トレにはとても効果的と言えます

しかし栄養があることが前提的なとこがあるので、バランスよく必須アミノ酸を摂取していることが重要です

HMBサプリとプロテインの併用は必要か

少なくともプロテインだけでは、筋肉の肥大や増強を求めるならばそこまでの結果は見込めません

HMBサプリがBCAAかEAAによって、プロテインとの併用は必要かどうかも多少は変わってきますが基本的にはHMBサプリとプロテインの併用は必要と言えます

やはりプロテインは筋肉の栄養を満遍なく摂取できるものであり、HMBサプリでそれを更に増強できるからです

しかし、金銭的にそんなの二つも買えないよ!って方もいるかと思います

そこでEAAを含んだHMBサプリならアミノ酸フルスコアなので、BCAAのHMBサプリ+プロテインと同等の効果が得られます

摂取するタイミング

HMBサプリは筋トレ前

HMBサプリは筋肉の増強の他いんも筋肉の分解抑制や更にはパフォーマンスの向上も見込まれるので、筋トレ前に飲むことをおすすめします

またHMBサプリは何錠か飲んで摂取するもので、筋肉の修復にも効果があるので筋トレ前と筋トレ後に一日分を分けて飲むのも効果的と言えます

プロテインは筋トレ後

プロテインは筋肉の栄養補給が出来るもので、筋肉は筋トレ後に最も栄養を吸収出来るタイミングですので断然に筋トレ後がおすすめです

休養日の摂取は?

HMBサプリでもプロテインでも言えることなのですが

HMBサプリなら筋トレしない日でも筋肉の増強や分解抑制、筋繊維の修復などで体内ではあらゆる作用が起きているので休養日でもお昼や夕方など一日のどこかで栄養が足りないと感じるタイミングで補給するのがベストです

空腹時なんかがそれにあたります

またプロテインでも同じことが言えるので、プロテインの場合だとバランスよく栄養を補給するもので一日で栄養が足りないと言われている「起床後」「就寝前」が摂取するベストなタイミングです

まとめ

✅HMBサプリとは筋肉のメリット効果が多い(筋肉の増強、減少抑制など)

✅アミノ酸は体の20%を構成しており、バランス良い摂取が筋肉には重要(アミノ酸の桶の理論)

✅BCAAとは必須アミノ酸のロイシン、イソロイシン、バリンの3種の総称

✅EAAとは必須アミノ酸全てを含んだアミノ酸フルスコアのこと

✅プロテインとはたんぱく質であり、アミノ酸をバランスよく摂取できる

✅HMBサプリは筋肉の増強と直接的吸収、プロテインは栄養をバランスよく摂取し間接的吸収

✅併用は基本的には必要だが、EAAを含んだHMBサプリならプロテインはそこまで必要なし

✅筋トレ前後で摂取し、休養日でも摂取する

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