背筋の筋トレ

背筋をこれから鍛える方、いままでも部活のトレーニングで鍛えたことがある方様々いるかと思いますが背筋の筋トレというと

これをイメージする方が多いのではないでしょうか?

私もそうでしたが、部活の筋トレでよくやっていました(笑)

たしかにこれも背筋の筋トレではあります!が背筋の一部の脊椎起立筋という筋肉で主に体幹の筋トレなのでこの部位だけではなかなか筋肥大は見込めません

一概に背筋と言ってもたくさん種類があり、上半身で一番大きい筋肉ですのでしっかりと正しい知識と方法でトレーニングすれば筋肥大は最速で成果が出る筋肉と言っても過言ではないです!

この記事では

「背筋ってそんな鍛えなくてもいんじゃないの?」

「背筋の鍛え方が多くていまいち分からないから詳しく知りたい!

「胸筋とかの筋肥大は想像つくけど、背筋って筋肥大したらどうなる?」

背筋の筋トレをいままで軽視してきたけど始めようかな」

など思っている方に背筋の重要さと筋肥大の可能性の高さををぜひ知ってもらいたいので背筋についてと

鍛え方について書いていきます

鍛え方

背筋と言っても部位の種類が多いので、それらの筋トレは100種類は軽く超えます(笑)

その中でも中心的な大きな筋肉である「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の3種類を鍛えれば十分な背筋の筋肥大は見込めますので、それらを中心とした筋トレの種目別に効率的に出来るメニューを3種類ずつ紹介していきます

主に①が「広背筋」②が「僧帽筋」③が「脊柱起立筋」の種目になります

❶自重トレーニング

①チンニング(懸垂)

強化部位➞広背筋、上腕二頭筋

⚫️動作

①鉄棒やバーなどに両手でつかまり、ぶらさがる⇒スタートポジション

②顎を鉄棒やバーにつけるイメージで、ひじを曲げながら体を引き上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅背中(広背筋)で体を持ち上げることを意識する

✅肩甲骨を寄せるように持ち上げると効果的

✅持ち上げるときと下ろすときも反動を使わずゆっくり行う

②パイクプレス

強化部位➞僧帽筋、三角筋、上腕三頭筋

⚫️動作

①四つん這いになりひざを浮かして、両手両足を支点とし、頂点をお尻のイメージで山を作る

②お尻を高く突きだし、手幅は肩幅程度で足はバランスを取れるように広げる

③頭を床につけるようにひじを曲げながら、体を前に倒していく

④ゆっくりひじを伸ばしながら元に戻す

◎動作のポイント

✅手は肩の真下に置く

✅腰は90度の角度をキープ

✅肩の力で上げ下げしてるのを意識する

✅肩に負荷をかけるため、足はひざを伸ばしかかとは上げる

③バックエクステンション

強化部位➡脊柱起立筋

●動作

①うつ伏せになり、手を頭の上で組む

②足を重たいものや椅子などを足で挟むなどして固定する⇒スタートポジション

③お腹は床につけたまま最大限上体を引き上げ、ゆっくり元に戻す

◎動作のポイント

✅顔は正面に向ける

✅反動を使わないでゆっくり行う

❷ダンベル

①ワンハンドローイング

強化部位➡広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋

●動作 

①ベンチや椅子などに片方のひざと手を乗せ、うつぶせになる

②もう片方の手でダンベルを持ち、まっすぐ腕を伸ばす⇒スタートポジション

③脇を締めてひじを曲げながら、背中でダンベルを引っ張るように引き上げてゆっくり戻す

◎動作のポイント

✅背中を意識して引き上げる

✅一気に引き上げ、ゆっくり戻す

②ダンベルベントオーバーローイング

強化部位➡広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕二頭筋

●動作

①足幅は肩幅より広めに立つ

②背筋を伸ばしたまま上体を傾斜させ、肘を伸ばしてダンベルを足幅程度で掴む⇒スターポジション

③背筋は伸ばしたまま、脇を締めてひじを曲げながら体にダンベルを引きつけて元に戻す

◎動作のポイント

✅常時腰に力を入れる

✅広背筋を意識して引き上げる

✅ダンベルを下げる時につま先に落とさないように注意する

③ダンベルバックエクステンション

強化部位➡脊柱起立筋

●動作

①うつ伏せになりダンベルを頭の後ろに構える

②足を重たいものや椅子などを足で挟むなどして固定する⇒スタートポジション

③お腹は床につけたまま最大限上体を引き上げ、ゆっくり元に戻す

◎動作のポイント

✅重量設定を重た過ぎないようにする

✅反動をつけずゆっくり行う

✅顔は正面を向いて行う

❸バーベル

①ベントオーバーローイング

強化部位➡広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕二頭筋

●動作

①足幅は肩幅より広めに立つ

②背筋を伸ばしたまま上体を傾斜させて、ひじを伸ばしたままバーベルを足幅より広めに掴む⇒スタートポジション

③背筋は伸ばしながら脇を締めてひじを曲げて、体に引き付けて元に戻す

◎動作のポイント

✅常時腰に力を入れる

✅広背筋を意識して引き上げる

✅背筋を常に伸ばす

✅バーベルをつま先に落さないように注意する

②ベントアームプルオーバー

強化部位➡広背筋・大胸筋・大円筋

●動作

①ベンチに首から上が出るように仰向けになり、バーベルを両手で持ちます

②手幅は肩幅より狭く持ち、脇を締めてひじを曲げ胸の上で支える⇒スタートポジション

③ひじは曲げたまま、バーベルを頭の上まで上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅フォームが崩れやすい種目なので、崩れないような軽い重量で大胸筋を意識する

✅反動をつけず、ゆっくり行う

③デッドリフト

強化部位➡脊柱起立筋・大殿筋・僧帽筋

●動作

①両手にダンベルを持ち、足幅は腰幅程度に開く

②ひざ曲げて背筋は伸ばしながら、ダンベルをひざ下の位置で持つ⇒スタートポジション

③背筋と腕は伸ばたまま、ひざを伸ばしながら持ち上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅腰や背中を丸めると痛める原因になるので、常に背筋は伸ばしておく

✅ダンベルを持ち上げたときに、ひざは完全に伸ばし切らない

❹マシン

①ラットプルダウン

強化部位➡広背筋・上腕二頭筋

●動作

①マシンに座りバーを掴む

②胸を張り背筋を伸ばす⇒スタートポジション

③肩甲骨を寄せる意識でバーを体に引き付け、元に戻す

◎動作のポイント

✅広背筋を使うことを意識する

✅反動を使わずゆっくり行う

②シーテッドプーリーロウ

強化部位➡広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕二頭筋

●動作

①マシンに座り足を固定する

②両手でバーを持ち、胸を張り背筋を伸ばす⇒スタートポジション

③肩甲骨を寄せることを意識しながら腹部にバーを引き付けて、元に戻す

◎動作のポイント

✅広背筋を使うことを意識する

✅反動を使わず、ゆっくり行う

③マシンバックエクステンション 

強化部位➡脊柱起立筋

●動作

①マシンに深く座り腕を胸の前で組む⇒スタートポジション

②背筋を伸ばしながら、体の芯である脊柱起立筋で上体を反らして元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いや反動を付けず、ゆっくり行う

✅背筋は伸ばしたまま、脊柱起立筋を意識して体を反らす

❺筋トレグッズ(チューブトレーニング)

①チューブデッドリフト

強化部位➡脊柱起立筋・大殿筋・僧帽筋

●動作

①チューブの真ん中を両足で踏み、両端を両手で持つ

②ひざは少し曲げながら、背筋を伸ばして前傾姿勢になりひじは伸ばす⇒スタートポジション

③背筋と腕は伸ばたまま、ひざを伸ばしながら持ち上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅腰や背中を丸めると痛める原因になるので、常に背筋は伸ばしておく

✅持ち上げたときに、ひざは完全に伸ばし切らない

②チューブシーテットローイング

強化部位➡広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕二頭筋

●動作

①足を伸ばして座り、足の裏にチューブの真ん中を引っかけて両手で持つ

②胸を張り背筋を伸ばす⇒スタートポジション

③肩甲骨を寄せることを意識しながら腹部に引き付けて、元に戻す

◎動作のポイント

✅広背筋を使うことを意識する

✅反動を使わず、ゆっくり行う

③チューブベントローイング

強化部位➡広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕二頭筋

●動作

①足幅は肩幅より広めでチューブの真ん中を両足で踏み、両手で持つ

②背筋を伸ばしたまま上体を傾斜させて、ひじを伸ばしたまま足幅より広めに掴む⇒スタートポジション

③背筋は伸ばしながら脇を締めてひじを曲げて、体に引き付けて元に戻す

◎動作のポイント

✅常時腰に力を入れる

✅広背筋を意識して引き上げる

✅背筋を常に伸ばす

背筋とはどういう筋肉か

背筋は主に「広背筋」「僧帽筋」「脊椎起立筋」という3つの筋肉で構成されています

背中の筋肉は自分が見えないこともあり、筋トレする際や普段でも意識しにくい部分でもあります

広背筋

広背筋は背中の下部から脇の下まで広がる筋肉で背中の大部分を占めており、体の筋肉の面接は1番大きい筋肉と言えます

広背筋は主に肩関節の伸展や内転、肩から腕を伸ばしたり回す動作や肩甲骨を寄せる際に使われる筋肉です

特に肩関節の伸展、例えば懸垂や綱引きなどの腕を真っ直ぐにした状態から体を引きつけることや物を引っ張る動作が主に広背筋を使います

僧帽筋

僧帽筋は首の付け根あたりから背中の上部までに広がる筋肉です

僧帽筋は広背筋同様に肩甲骨を寄せる動作と肩を上げる動作に使われる筋肉になります

他にも僧帽筋は肩こり症状が自覚できる筋肉とされています

肩こりがある人は、僧帽筋はどこ?ってなったときに肩こりがある所が僧帽筋です

また僧帽筋は背中の1番表層にある筋肉で、「上部僧帽筋」「中部僧帽筋」「下部僧帽筋」の3つに分けられており、それぞれ働きが違ってきます

上部僧帽筋

上部僧帽筋は主な働きとして肩を上げたり、首を上下する動作に使われます

ドラゴンボールだとよく分かりやすいのですが首周りの筋肉がとても発達してるのですが、それがまさに上部僧帽筋です(笑)

また上部僧帽筋は僧帽筋の中でも大胸筋や肩にある三角筋にも隣接した筋肉であることから胸や肩の筋トレでも同時に負荷をかけることができる筋肉です

中部僧帽筋

中部僧帽筋の主な働きとして、肩甲骨を後ろに下げる深呼吸や背伸びなど腕から体全体を伸ばす動作に使われます

中部僧帽筋は僧帽筋の中でもメインで分厚く力強い筋肉で、肩甲骨を後ろに下げる動作に使われることからこの筋肉が弱いと姿勢が悪かったり猫背になりやすくなる部分なので意識してトレーニングしていくことが重要です

下部僧帽筋

下部僧帽筋の働きとして、上部僧帽筋と中部僧帽筋の肩甲骨を動かすサポートをしたり広背筋に近いことから物を引っ張る動作でも使われる筋肉です

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、背骨周辺についてる筋肉で、背筋の中で一番内側にある筋肉です

「脊柱起立筋」は背骨の中心である脊柱から順番に「勅筋」「最長筋」「腸肋筋」の3つの筋肉から構成され、その総称を「脊柱起立筋」と言います

内側からサポートする役割が強いため猫背の改善や姿勢の矯正にとても活躍する筋肉です

内側にある筋肉のため筋肥大はしにくいのですが、背中のシックスパックとも呼ばれるくらいで筋肥大すると背骨の横に縦の筋肉がこのように浮かび上がります

背筋を鍛える際の注意点

腹圧

背筋のトレーニングを行う際、前傾姿勢で行う種目が多く背骨や腰を怪我するリスクも高まります

そこで腹圧ベルトなどで腹圧をかけることで、怪我の防止や体幹を安定させることを補助してくれる作用が働きます

腹圧というと意識しずらいワードではありますが、腹式呼吸でお腹に空気を入れた状態で行うと体幹を安定させるために働く圧力のことを言います

フォーム重視

背筋の筋トレは背筋に負荷をかけることが難しいです

背筋をしっかり意識した筋トレを行わないと、腕や肩など違う筋肉に負荷をかけてしまいちゃんとした成果を出すことが出来ません

他の部位の筋トレでも同じことが言えるのですが、背筋の筋トレでは特に注意して正しいフォームと背筋を意識しながら行いましょう

適切な重量

自分に不適切な重量を設定すると負荷をかけたい部位にかけれず、フォームも崩れてしまいます

たしかに重たい重量であればあるほど筋肉には効果がありますが、不適切な重量ですと怪我のリスクもあるのでフォームが崩れない程度の適切な重量で筋トレを行いましょう

鍛えすぎない

メリットでも書きましたが、週2回以上すなわち中3日空けないで筋トレを行わないようにしましょう

鍛え過ぎはたしかに達成感はありますが、オーバートレーニングとなり筋繊維を損傷させてからずっと回復せずに筋肥大や筋力アップが見込めない残念なことになってしまいます

たったの週2回で筋トレで十分に成果が出るので、筋トレするときとしないときでメリハリをつけていきましょう

8~12回が限界の重量で3セットやる

別記事でも詳しく書いていますが、筋肥大しやすい回数とセット数があります

8~12回上げるのが限界の重量でそれを3セットになります

それ以上それ以下の回数でも筋肥大は見込めないので注意していきましょう

自重トレーニングとチューブトレーニングはスロートレーニング

8~12回を3セットと書きましたが、腕立て伏せなどの自重トレーニングでは20回や30回も出来でしまう方もいます

そんなときはスロートレーニングです!

上げたり下げたりする動作をゆっくり行い、8~12回が限界になるように調整していきましょう

まとめ

✅背筋には主に「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の3つの筋肉がある

✅3つの筋肉をバランスよく鍛えることで、効果的な背筋の筋肥大が見込める

✅上半身で一番大きい筋肉なので、鍛えることでのメリットが多い

✅故障や怪我に繋がるリスクがあるので正しいフォームと適切な重量を意識する

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