「肩をボコッ！とモッコリさせた筋肉がほしい！」

「逆三角形の体にしたいから肩を筋トレしよう！」

「肩の筋トレをしたいけど、どういうのが1番いんだろ？」

このようなことを思ってる方に向けて肩の筋肉である三角筋の鍛え方や鍛えるとどう筋肥大するか、どういうメリットがあるかなど徹底的に説明していきます

肩の筋トレ

肩を早く筋トレして、ふっくら筋肥大させたい！とはやる気持ちも分かりますが肩の筋トレをする上で気を付けてもらいたいことがあります！

肩は非常に怪我をしやすいです！肩パッドとはホントよく言ったもので非常に肩は大事なので正しく適切な方法で肩を鍛えていきましょう

肩の筋肉ってどこ？

肩の筋肉は腕の付け根、まさに肩の周りを丸く覆っている筋肉である三角筋のことを言います

三角筋

三角筋とは肩関節を覆っている丸みのある筋肉のことで、筋肥大することで肩幅を広げることが出来ます

筋肉を大きさで分けると大筋郡と小筋郡となり、三角筋は小筋郡という小さい筋肉なのですがその中でも1番大きい筋肉です

また三角筋は「三角筋前部」「三角筋中部」「三角筋後部」というそれぞれ働きがある3つ筋肉で構成されています

三角筋前部

肩の筋肉の正面側の筋肉です

主な動作として、前にあるものを持ち上げたり、持ち上げたものを維持するときに使う筋肉になります

学生頃によくやる、前ならえのポーズがまさにそうです

また肩をよく使うスポーツをしていた方などは分かるかもしれませんが、肩を痛めたってときに炎症を起こしやすい部分がこの三角筋前部です

日常生活でも割と使うことが多く、筋トレをしていなくても自然と使うことが多い部位でもあります

三角筋中部

体の1番横側、肩の筋肉の側面にある丸みを作る部分が三角筋中部になります

主な動作として、横にあるものを持ち上げる、持ち上げたのを維持するのに使われる筋肉です

のび太くんが廊下でバケツを持ってるときがまさにそれです(笑)

この三角筋中部も前部同様に、スポーツなとで痛めたり炎症したりしやすい繊細な部位です

この部位は特にしっかり鍛えることで肩の怪我をしにくくなります

三角筋後部

名前の通り三角筋の後ろ側、つまり背中側にある筋肉になります

主な動作として、後ろに腕を回したりするときに使われるのですが前部と中部に比べると使われる機会が少ないです

ソフトボールの投球方法では、この三角筋後部はよく使われますが、自然と鍛えることがしにくい部位でもあるので意識してバランス良く鍛えていきましょう

鍛え方

❶自重トレーニング

①パイクプレス⇒前部・中部

強化部位➞僧帽筋、三角筋、上腕三頭筋

⚫️動作

①四つん這いになりひざを浮かして、両手両足を支点とし、頂点をお尻のイメージで山を作る

②お尻を高く突きだし、手幅は肩幅程度で足はバランスを取れるように広げる

③頭を床につけるようにひじを曲げながら、体を前に倒していく

④ゆっくりひじを伸ばしながら元に戻す

◎動作のポイント

✅手は肩の真下に置く

✅腰は90度の角度をキープ

✅肩の力で上げ下げしてるのを意識する

✅肩に負荷をかけるため、足はひざを伸ばしかかとは上げる

②ハンドスタンドプッシュアップ⇒前部・中部

強化部位➞僧帽筋、三角筋

⚫️動作

①壁に寄りかかり逆立ちをする

②手幅は肩幅より広めにとり、背筋とひざを伸ばす⇒スタートポジション

③肩に意識を集中しながら、床に頭をつけるようにひじを深く曲げて体を下ろして元に戻す

◎動作のポイント

✅逆立ちに慣れない人や難しい人もいるので、必ずマットを敷き周囲の安全を確認してから行う

✅逆立ちが難しい人は頭を床につけながら、壁に寄りかかると逆立ちがしやすいです

✅肩の力で上げ下げしてることを意識する

✅反動を付けずゆっくり行う

③チンニング（懸垂）⇒前部・中部

強化部位➞広背筋、三角筋、上腕二頭筋

⚫️動作

①鉄棒やバーなどに両手でつかまり、ぶらさがる⇒スタートポジション

②顎を鉄棒やバーにつけるイメージで、ひじを曲げながら体を引き上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅背中(広背筋)で体を持ち上げることを意識する

✅肩甲骨を寄せるように持ち上げると効果的

✅持ち上げるときと下ろすときも反動を使わずゆっくり行う

❷ダンベル筋トレ

①サイドレイズ⇒中部

強化部位➡三角筋・僧帽筋

●動作

①両手にダンベルを持ち、体の横にぶら下げて立つ⇒スタートポジション

②ひじを少し曲げた状態で両腕を真横に、肩より若干上まで上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅肩の筋肉で持ち上げてることを意識する

✅反動を付けずゆっくり行う

②フロントレイズ⇒前部

強化部位➡三角筋・僧帽筋

●動作

①両手にダンベルを持ち、太ももの前にぶら下げて立つ⇒スタートポジション

②ひじを少し曲げた状態で両腕を正面に、肩より若干上まで上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅肩の筋肉でも持ち上げてること意識する

✅反動をつかわずゆっくり行う

✅手の甲は常に前方向に順手で行う

③ダンベルプレス⇒前部・中部

強化部位➡三角筋・僧帽筋・上腕三頭筋

●動作

①両手にダンベルを持ち、ひじを曲げて肩の上でダンベルを支える⇒スタートポジション

②ひじを伸ばしながらダンベルを真上に持ち上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅腕ではなく肩の筋肉で持ち上げてることを意識する

✅一気に持ち上げて、ゆっくり下ろす

✅怪我をしないように常に腰に力を入れるようにする

④リアレイズ⇒後部

強化部位➡三角筋・僧帽筋

●動作

①両手にダンベルを持ち、上体を前傾させる

②ひじは若干曲げて背筋を伸ばして、ダンベルをぶら下げる⇒スタートポジション

③両腕を開きながら肩の高さまで持ち上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いや反動を付けずにゆっくり行う

✅腰を曲げると痛める原因になるので、背筋は常に伸ばす

❸バーベル筋トレ

①スタンディングロー⇒前部

強化部位➡三角筋・僧帽筋・上腕二頭筋

●動作

①手幅は肩幅程度に広げ、バーベルを体の前で持つ

②胸を張り背筋を伸ばして、太ももの前にダンベルを下げる⇒スタートポジション

③バーベルを肩より若干上に上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅一気に上げて、ゆっくり戻す

✅勢いや反動を使わない

✅肩の筋肉で上げてることを意識する

②フロントプレス⇒前部・中部

強化部位➡三角筋・僧帽筋・上腕二頭筋

●動作

①バーベルを肩幅程度に持ち、ひじを曲げて鎖骨の前に構える

②胸を張り背筋を伸ばす⇒スタートポジション

③ひじを伸ばしながら真上にバーベルを持ち上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅悪鬼に上げてゆっくり戻す

✅勢いや反動を使わない

✅怪我をしないように腰に常に力を入れておく

③ベントオーバーフロントプルアップ⇒後部

強化部位➡三角筋・僧帽筋

●動作

①体の前にバーベルをもって立つ

②少しひざを曲げ背筋を伸ばしながら、腰を曲げて前傾する⇒スタートポジション

③その状態のまま、バーベルを頭の上まで上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅腰をしっかり固定して、背筋を常に伸ばす

✅バーベルは真上に上げる

✅フォームが崩れやすいので、意識して行う

❹マシン筋トレ

①マシンショルダープレス⇒前部・中部

強化部位➡三角筋・僧帽筋

●動作

①マシンに座り、胸を張り背筋を伸ばす

②ひじが体の前にくるように構える⇒スタートポジション

③上半身が反れないようにバーを持ち上げ、元に戻す

◎動作のポイント

✅肩の筋肉で持ち上げることを意識する

✅ひじが肩より若干下に位置するように高さを調整する

②ケーブルフロントレイズ⇒前部

強化部位➡三角筋・僧帽筋

●動作

①片手もしくは両手で体の前でケーブルバーを持つ⇒スタートポジション

②ひじは伸ばしたまま頭の位置まで真上に引き上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅肩で持ち上げる意識で行う

✅反動を使わず上げて、ゆっくり下げる

③ケーブルサイドレイズ⇒中部

強化部位➡三角筋・僧帽筋

●動作

①片手でケーブルバーを持ち、持ってる手を外側にマシンに横向きで立つ

②胸を張り背筋を伸ばし、ケーブルバーの持ち手を体の前で構える⇒スタートポジション

③腕を外側に脇を広げながら斜め上に引き上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅ひじは若干曲げて行う

✅肩でケーブルバーを持ち上げる意識で行う

✅反動を使わずゆっくり行う

❺チューブ筋トレ

①チューブショルダープレス⇒前部・中部

強化部位➡三角筋・僧帽筋

●動作

①チューブの真ん中を両足で踏み、両手でチューブを持つ

②胸を張り背筋を伸ばし、肩の前でひじを曲げて構える⇒スタートポジション

③ひじは伸ばしながら、頭上に持ち上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅上半身を反らさないようにする

✅反動を付けずゆっくり行う

②チューブフロントレイズ⇒前部

強化部位➡三角筋・僧帽筋

●動作

①チューブの真ん中を両足で踏み、両手でチューブを持つ

②胸を張り背筋を伸ばし、太ももの前で両手を構える⇒スタートポジション

③ひじは若干曲げたまま、肩より若干上まで上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅上半身を反らさないようにする

✅反動を付けずゆっくり行う

③チューブサイドレイズ⇒中部

強化部位➡三角筋・僧帽筋

●動作

①チューブの真ん中を両足で踏み、チューブの両端を持ち体の横に構える

②胸を張り背筋を伸ばす⇒スタートポジション

③肩に意識をしながら、肩より若干上まで上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅上半身を反らさないようにする

✅反動を付けずゆっくり行う

肩の筋トレメリット

肩幅が大きくなる

肩幅が大きいと自然とそこにいるだけで逞しく感じてしまうのはなんなんでしょうね(笑)

肩幅を大きするにはもちろん背筋を鍛えることも大事なのですが、肩幅を大きくするためには背筋と同等に三角筋を鍛えることも大事です

基礎代謝の向上

三角筋は小筋郡の中でも1番大きな筋肉で、筋トレを行うことで消費エネルギーも多く使うことから自然と脂肪燃焼の働きも強くなります

また肩周りの脂肪も無くすことで、肩の筋肉がハッキリ浮き出てくるので更に見た目が変わっていきます

スーツなどの服装が似合う体になる

スーツが似合う男性ほど魅力的なものはありません

スーツやシャツでもそうですが、三角筋の発達や胸筋や背筋の発達によってバッチリと似合うように見えてきます

変に筋肉をアピールすることなく、黙ってても周囲に筋肉を主張出来るので魅力的なオーラが自然と出てきます

肩懲りの予防・改善

肩の筋肉である三角筋を鍛えることによって、肩周りの血行が良くなるため凝りにくい体になっていきます

元から体質的に肩凝り持ちの方は、これ以上肩を凝ることもなく凝りも解消されながら筋肉も付けることが出来るので一石二鳥です

肩関節の怪我をしにくい体になる

三角筋を鍛えることで肩関節を覆う筋肉が強くなり、関節に来る痛みを予防してくれます

肩関節は日常で言うと四十肩やスポーツで言うと肩によるスポーツ障害でプロの道を諦める方も多くいるほどに、非常に怪我をしやすい部位です

肩の筋トレ注意点

適切な重量で行う

冒頭にも書きましたが、方は非常に怪我をしやすい部位です

肩関節を怪我することで、大胸筋や背筋の筋トレでも三角筋を使うことが多いので他の種目も出来なくなってしまいます

そのためにも重た過ぎず、良い刺激にもなる範囲で適切な重量で行っていきましょう

正しいフォームで行う

三角筋の筋トレは腕を上げたり下げたりすることが基本ですが、少しフォームが違うと上腕筋や背筋など他の筋肉に負荷をかけてしまうこともあります

なので肩の筋肉を使ってることを意識した正しいフォームで行うことが筋肥大の近道でもあります

肩を動かさないようにする

肩を鍛えるのに肩を動かさない？

となると思いますが、要するに肩を支点とした動きで筋トレを行っていこうということです

肩を支点に上げたり下げたり持ち上げたりする動作が肩の筋肉にとって正しい負荷となるので、

重量を上げる際などに肩に力を入れるあまりに肩を上げたりすくめたりしないよう注意して、筋トレをおこなっていきましょう

まとめ

✅肩の筋肉である三角筋は「前部」「中部」「後部」の3つの筋肉がある

✅三角筋中部が一番大きいので鍛えることで丸みのあるガッチリした肩になれる

✅肩は怪我をしやすいので適度に刺激のある重量で無理なく行う

✅フォームが崩れると他の筋肉に負荷を与えてしまうので、正しいフォームで肩の筋肉を意識する