上腕二頭筋の筋トレ

上腕二頭筋と言えば、力こぶです！

腕にメロンでも入れてるんではないかと思うくらいのボコッ！！！となっている力こぶですが、筋トレを始めるきっかけになった人も少なくないのではないでしょうか？

筋トレや筋肉に興味のない人や女性の方でも、大きな逞しい力こぶには惚れ惚れするにふさわしく、筋肉の代表と言っても過言ではありません！

今回は

「力こぶが全然出ないから出せるようにしたい！」

「筋トレ頑張ってしてるけど、力こぶがこれ以上大きくならない！」

「上腕二頭筋の筋トレは、何をするのがベストなの？」

といった悩みを持つ方に向けて、解決出来る方法を全力で書いていきます！

上腕二頭筋の鍛え方

まず上腕二頭筋つまり力こぶの筋トレ方法ですが、これがまたたくさんあります(笑)

上腕二頭筋には、長頭と短頭というメインとなる筋肉があります

長頭は、拳を立ててダンベルを持ち上げることで効果的に鍛えることが出来ます

短頭は、手の平を上に向けてダンベルを握ることで効果的に鍛えることが出来ます

なので上腕二頭筋の筋トレを2種目やる場合、ハンマーを持つような拳を立てて行う種目と普通に手のひらを上に向けて行う種目の2種類をやることで上腕二頭筋を効率的に鍛えることが出来ます

※もしくはダンベルなどを持ち上げる際に、前腕を口外(手の平を内側に向く方向に回す)しながらやると長頭を効率的に鍛えることが出来ます

上腕二頭筋を鍛える方法として、可動域が広いダンベル筋トレがオススメなので5種類と他の筋トレ方法は2種類ずつ紹介します

❶自重トレーニング

①逆手懸垂

強化部位➞上腕二頭筋

⚫️動作

①バーや鉄棒などに懸垂とは逆の逆手(手の平を内側)にして捕まりぶらさがる

②腕は伸ばし、手幅は肩幅よりやや狭めにとります⇒スタートポジション

③顎をバーをつけるイメージで、ひじを曲げながら体を持ち上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅上腕二頭筋で体を持ち上げてる意識をする

✅上腕二頭筋にしっかり負荷を与えるため、背筋を伸ばしてひざを曲げて行う

②パームカール

強化部位➞上腕二頭筋

⚫️動作

①鍛える方の腕の手首をもう片方の腕で抑え、下方向に力をかけます⇒スタートポジション

②鍛える腕はひじを支点に、抑えてる腕に逆らいひじを曲げて元に戻す

◎動作のポイント

✅抑える腕は強くしすぎると、鍛える腕を痛めるので加減を調節してください

✅ひじを支点に動かさないようにする

✅上腕三頭筋に意識をして、持ち上げる

❷ダンベル筋トレ

①ハンマーカール

強化部位➞上腕二頭筋(特に長頭)・前腕筋

⚫️動作

①ダンベルを持って立ち、手のひらが内側にくるように拳を立ててダンベルをもちます⇒スタートポジション

②ひじを支点にダンベルを持ち上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅ひじの位置は固定する

✅勢いや反動を付けずにゆっくり行う

✅上腕二頭筋を意識して持ち上げる

②コンセントレーションカール

強化部位➞上腕二頭筋(特に短頭)・前腕筋

⚫️動作

①ベンチや椅子などに座り、片手でダンベルを持つ

②鍛える方のひじをひざあたりに固定し、もう片方の手はバランスをとるためひざの上に置くなどする⇒スタートポジション

③ひじを曲げてダンベルを上まで持ち上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅ひじがひざから離れないようにしっかり固定する

✅上腕二頭筋で持ち上げることを意識する

③インクラインカール

強化部位➞上腕二頭筋・前腕筋

⚫️動作

①両手にダンベルを持ち、頭部分が水平より上のベンチなどに座る

②両手を下に下ろしてぶらさげる⇒スタートポジション

③ひじは固定したままダンベルを持ち上げ、元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いや反動をつけずに行う

✅上腕二頭筋で持ち上げることを意識する

④ダンベルカール

強化部位➞上腕二頭筋・前腕筋

⚫️動作

①両手にダンベルを持ち体の横にぶら下げて、ベンチなどに座る⇒スタートポジション

②ひじは固定したまま、ダンベルを肩の高さくらいまで上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅ひじを動かさないようにする

✅片腕ずつやっても良い

✅立って行っても良い

⑤ライイングダウンカール

強化部位➞上腕二頭筋・前腕筋

⚫️動作

①両手にダンベルを持ち、ベンチなどに仰向けになる

②ひざを曲げて足の裏をベンチにつけてバランスをとり、ダンベルを体の横にぶらさげる焼肉スタートポジション

③背中から頭の方に持ってくるイメージでひじを曲げながらダンベルを持ち上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いや反動を付けずに行う

✅下げる時も力を抜かないようにする

❸バーベル筋トレ

①バーベルカール

強化部位➞上腕二頭筋・前腕筋

⚫️動作

①逆手でバーベルを持ち、手幅は肩幅くらいに広げる

②胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルをぶら下げる⇒スタートポジション

③ひじを曲げながらバーベルを肩の高さくらいまで持ち上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅ひじを固定したまま持ち上げる

✅バーベルを下ろした時に完全にひじを伸ばさないようにする

②プリーチャーズ(ツーハンズ)ベンチカール

強化部位➞上腕二頭筋・前腕筋

⚫️動作

①水平より片側が高いベンチに両ひじと上腕部分をくっつける

②逆手で肩幅程度にバーベルを両手で持つ⇒スタートポジション

③ひじと上腕部分はくっつけたまま、ひじを曲げてバーベルを持ち上げ元に戻す

◎動作のポイント

✅バーベルを下ろした時に完全にひじを伸ばさないようにする

✅ひじなどが痛い場合はタオルなど敷くようにする

❹マシン筋トレ

①ケーブルカール

強化部位➞上腕二頭筋・前腕筋

⚫️動作

①ケーブルマシンの正面に立ち、両手でバーを持つ⇒スタートポジション

②ひじを固定したまま巻き上げるようにして持ち上げ、元に戻す

◎動作のポイント

✅マシンと少し距離を置いてやるとやりやすい

✅勢いや反動を付けずにゆっくり行う

✅上腕二頭筋で持ち上げることを意識する

②ハイプーリーカール

強化部位➞上腕二頭筋・前腕筋

⚫️動作

①ケーブルマシンに対し横向きに立ち、目線の高さでバーを逆手で握る⇒スタートポジション

②ひじは固定して曲げながら、バーを顔に引き付けて元に戻す

◎動作のポイント

✅ひじは固定する

✅上腕二頭筋で持ち上げることを意識する

✅勢いや反動を付けずに行う

❺チューブトレーニング

①チューブカール

強化部位➞上腕二頭筋・前腕筋

⚫️動作

①チューブの真ん中を両足で踏み、両端を両手で持つ⇒スタートポジション

②ひじを固定したまま、肩まで持ち上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅上半身は反らさないようにする

✅勢いや反動を付けずにゆっくり行う

②チューブコンセントレーションカール

強化部位➞上腕二頭筋・前腕筋

⚫️動作

①チューブを片足で踏み、ベンチや椅子に座る

②チューブを片手で持ち、持ち手側のひざにひじをくっつける⇒スタートポジション

③ひじはくっつけて固定したまま、持ち上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅持ち手じゃない方の手は、もう片方のひじに乗せるなどしてバランスをとる

✅ひじは固定して動かさないようにする

そもそも上腕二頭筋とは？

上腕二頭筋は主に引いたり持ち上げたりする動作に使われる筋肉です

引いたりする動作として、背筋の筋トレが引くことがメインの筋トレなのですが背筋を鍛えることで上腕二頭筋も同時に鍛えられる種目が多いのはそのためです

上腕二頭筋は1つの筋肉と思われがちですが、

「長頭」と「短頭」の2つの筋肉から構成されており、更にその深部にひじ関節を跨ぐようにして上腕骨に位置する「上腕筋」というものがあります

実際にボディビルダーの方たちの上腕二頭筋を見ると見事に2つのに割れているのでわかりやすいです

長頭とは

上腕二頭筋の外側にある筋肉です

上腕二頭筋長頭の役割としては、ひじ関節の屈曲や肩甲骨の動きに使われます

また画像の通り上腕二頭筋の上部に位置するのが長頭で、力こぶの高さを作るのに強く影響してます

短頭とは

上腕二頭筋の内側にある筋肉です

上腕二頭筋短頭の役割としては、長頭と同様にひじ関節の屈曲と肩甲骨の動きに使われるの他に前腕の回外回旋の作用に強く影響します

前腕の回外回旋とは手のひらを上に向ける動作、つまり前腕を外側に回す動きのことを言います

また画像の通り上腕二頭筋の横位置するのが短頭で、力こぶのボリュームを作るのに強く影響してます

上腕筋とは

上腕筋は上腕二頭筋の深部にある筋肉です

上腕筋の役割はひじを屈折させる動きに使われており、上腕二頭筋と骨を密接に結ぶ筋肉でもあります

またひじ関節と繋がっているので重いものを支えれるようにサポートすることにも役割を発揮し、上腕二頭筋を鍛えることで同時に鍛えることが出来ます

上腕二頭筋を鍛える際の注意点

長頭と短頭どちらも鍛える

上腕二頭筋は、長頭(力こぶの高さ)と短頭(力こぶ全体のボリューム)の2つを主に鍛えることで最速の筋肥大を可能にします！

短頭は、手の平が上に向くようにダンベルを握ることで鍛えられます

一方長頭は鍛え方が少し特殊で、拳を立てるように親指が上にあるようにダンベルを握ることで負荷をかけることが可能です

また全部の種目がそうはできる訳ではあひません！

なのでひじを屈折させると同時に拳を縦(手の平を内側)に向けながら行うことで長頭に負荷をかけれます

なので上腕二頭筋を2種目やる場合、それらを鍛えることで最速の筋肥大が見込めます！

フルレンジで行う

筋トレでいう「レンジ」とは関節の動く可動域のことです

つまりフルレンジとは、全可動域ということになります

筋肉は収縮することで発達させていくもので、特に上腕二頭筋は筋肉の収縮運動が非常に重要と言えます！

なので上腕二頭筋を鍛える際は出来る限りのフルレンジを心掛けて、筋トレに励みましょう

ひじを動かさない

上腕二頭筋を鍛えることでひじを動かさないようにするほど、重要なことはありません！

負荷をかける際にひじを動かしてしまうと、肩や胸など他の筋肉で持ち上げることになってしまい正しい負荷が与えられず無駄な筋トレになってしまいます

上腕二頭筋の筋トレでは、いかにひじを固定したままの状態で正しく負荷をかけられるかが肝です！

ひじの故障に気をつける

自分にとってあまりに負荷が重た過ぎると、ひじの故障にも繋がりかねません

筋トレ全般でも言えることなのですが上腕二頭筋の筋トレでは、ひじ関節の屈折運動が鍛えるための一歩と言えます

なのでひじを故障してしまっては、何も鍛えることが出来なくなってしまい筋肉量が減ってしまうので無理のない適度な刺激での筋トレを行いましょう

まとめ

✅上腕二頭筋は肘関節の屈折運動で鍛える

✅上腕二頭筋には長頭・短頭があり、両方鍛えることで筋肥大に効果的

✅長頭の筋トレは拳を立てるか、回旋（手のひらを内側に向けながら）しながら負荷をかけるのが効果的

✅短頭の筋トレは、手に平を上に向けながら負荷をかけるのが効果的

✅上腕二頭筋を鍛えることでメリットが多い

✅ひじは固定して動かさないようにする