「丸太のような腕になりたい」

「力を入れなくても太い腕にするには?」

「後ろ姿でも腕が太く見えるようになりたい!」

など筋トレをこれから始める方や現在行ってる方、1度は思ったことありませんか?

手っ取り早く腕を太くするには、上腕三頭筋を鍛えるのが1番最速な手段です!

というものも上腕の筋肉はざっくり言うと、力こぶが出来る表側の上腕二頭筋とその裏側の上腕三頭筋で構成されています

なんとその上腕では上腕三頭筋が腕の2/3を占めています!

腕を太くする=上腕三頭筋を鍛える

といっても過言ではないくらい腕を太くするのに密接です

となると腕を手っ取り早く太くするには、断然上腕三頭筋の筋トレが必要になってきます

上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋は後述で詳しく説明しますが「長頭」「短頭(外側頭筋)」「短頭(内側頭筋)」という3つの筋肉で構成されており、それらを偏りなく鍛えることで上腕三頭筋を最速で筋肥大させることが可能となります

上腕三頭筋の筋トレでは、ダンベルが1番有効的なのでダンベル筋トレを多めとそれ以外の方法を2種類ずつほど紹介していきます

上腕三頭筋の筋トレ

❶自重トレーニング

①ナロープッシュアップ

強化部位➞上腕三頭筋

⚫️動作

①腕立て伏せのようにうつ伏せになり、手幅は両手の親指をくっつけるくらいに狭くとる

②ひじを伸ばし、お尻を浮かしてバランスをとる⇒スタートポジション

③ゆっくりひじを曲げながら深く下ろして、元に戻す

◎動作のポイント

✅上腕三頭筋を意識して、上げ下げする

✅反動を使わずにゆっくり行う

②リバースプッシュアップ

強化部位➞上腕三頭筋

⚫️動作

①ベンチや椅子など二つ用意して、片方に座る

②片方のベンチなどの端に両手をつき、前のベンチに足を乗せる

③ひじを突っ張り、お尻を浮かす⇒スタートポジション

④ひじを曲げながらお尻を深く下げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅上腕三頭筋に意識して、上げ下げを行う

✅反動をつけず、ゆっくり行う

❷ダンベル筋トレ

①ワンハンドライイングエクステンション⇒長頭

強化部位➡上腕三頭筋

●動作

①ダンベルを片手に持ち、ベンチなどに仰向けになる

②ひざを曲げて足の裏をベンチに乗せてバランスを安定させる

③手のひらを内側に向けてひじを曲げ、頭らへんでダンベルを構える⇒スタートポジション

④ひじを支点に伸ばしながら、ダンベルを地面に垂直に上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅上腕三頭筋を意識する

✅勢いや反動を使わない

✅ひじは動かさないように行う

②トライセプスキックアップ⇒外側頭

強化部位➡上腕三頭筋

●動作

①ダンベルを片手に持ち、持ってない側の手と足はベンチなどに乗せてうつぶせになる

②ダンベルを持ってる側のひじを曲げて、ひじから上の上腕部分は地面と平行になるようにする⇒スタートポジション

③ひじを支点に伸ばしながら、ダンベルを後ろに持ち上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅上腕三頭筋を意識する

✅勢いや反動を使わない

✅ひじは動かさないように行う

③フレンチプレス⇒外側頭

強化部位➡上腕三頭筋

●動作

①ベンチや椅子等に座り、ダンベル一つを両手で持つ

②背筋を伸ばし胸を張り、両手で持ったダンベルを頭上で構える⇒スタートポジション

③ひじを支点に真上に伸ばしながら持ち上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅肩関節を動かすと胸筋背筋に負荷が行くので、動かさないようにする

✅上腕三頭筋を意識する

✅勢いや反動を使わない

④テイトプレス⇒内側頭

強化部位➡上腕三頭筋

●動作

①両手にダンベルをそれぞれ持ち、ベンチなどに仰向けになる

②ひざを立てて足の裏をベンチに置きバランスを安定させる

③ダンベルを手の平が足側に向くように胸の前に立てて置いて、構える⇒スタートポジション

④ひじを支点に伸ばしながら、真上にダンベルを持ち上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅上腕三頭筋を意識する

✅ひじは動かさないようにする

✅勢いや反動を使わない

⑤ダンベルナローベンチプレス⇒内側頭

強化部位➡上腕三頭筋

●動作

①ダンベルを両手に持ち、ベンチなどに仰向け

②ひざを立てて足の裏をベンチに置きバランスを安定させる

③手幅は肩幅よりも狭く取り、ダンベル同士をくっつけるようにして胸の前で構える⇒スタートポジション

④ダンベルを真上に持ち上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅上腕三頭筋を意識する

✅勢いや反動を使わない

✅手幅は狭めないと、大胸筋の負荷になるので気を付ける

❸バーベル筋トレ

①バーベルトライセプスエクステンション

強化部位➡上腕三頭筋

●動作

①ベンチに仰向けになり、肩幅よりも狭い幅でバーベルを握る

②ひじを曲げてバーベルをおでこくらいの位置で構える⇒スタートポジション

③ひじを支点に弧を描くように伸ばしながら、真上に持ち上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅フォームが崩れやすいのでゆっくり反動を使わず行う

✅ひじは固定したまま、上腕三頭筋で持ち上げてることを意識する

②バーベルナローベンチプレス

強化部位➡上腕三頭筋

●動作

①ベンチに仰向けになり、肩幅より狭くバーベルを握る

②ひざを曲げ足の裏をベンチに乗せてバランスをとり、胸の上でバーベルを構える⇒スタートポジション

③ひじを伸ばしながら胸の真上に持ち上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いや反動をつけずゆっくり行う

✅上腕三頭筋で持ち上げてることを意識する

❹マシン筋トレ

①ケーブルトライセプスエクステンション

強化部位➡上腕三頭筋

●動作

①ケーブルのバーまたはケーブルにタオルやロープなどを繋いで持ち、マシンに対し後ろ向きで立つ

②ひじを曲げた状態で、頭を両腕で挟むようにして構える⇒スタートポジション

③ひじを支点に斜め前に伸ばして、元に戻す

◎動作のポイント 

✅上体を傾斜させると負荷が違うところにかかるので、背筋を伸ばして行う

✅上腕三頭筋で持ち上げることを意識する

②プレスダウン

強化部位➡上腕三頭筋

●動作

①ケーブルバーの前に立ち、足幅は肩幅程度に広げる

②お尻を突き出すように背筋を伸ばし、若干前かがみになりひじを曲げてバーを握る⇒スタートポジション

③ひじを支点に真下に伸ばして、元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いや反動をつけず、ゆっくり行う

✅下に引き下ろすときに、アゴを上に上げると効果的

✅ひじは動かさないようにする

❺チューブ筋トレ

①チューブトライセプスプレスダウン

強化部位➡上腕三頭筋

●動

①チューブをドアの上部に挟み固定する

②床にひざ立ちして背筋を伸ばし、胸の前でチューブを握って構える

③ひじを支点に真下に伸ばしながら、引き下ろして元に戻す

◎動作のポイント

✅下に引き下ろすときに、アゴを上に上げると効果的

✅ひじを固定して、上腕三頭筋で引き下ろすことを意識する

✅勢いや反動をつけず、ゆっくり行う

②オーバーベッドチューブプレス

強化部位➡上腕三頭筋

●動作

①チューブを両足で踏み、両腕で頭を挟むように後ろでチューブを握る 

②胸を張り背筋を伸ばし、ひじを曲げて構える⇒スタートポジション

③ひじを支点に真上に伸ばしながら、引き上げるようにして元に戻す

◎動作のポイント

✅上体を傾斜させると負荷が違うところにかかるので、背筋を伸ばして行う

✅ひじは固定して動かさないようにする

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋はその名の通り、三頭の筋肉「長頭」「短頭(外側頭筋)」「短頭(内側頭筋)」

の3つの筋肉で構成されています

上腕三頭筋の主な役割としては

ひじ関節の伸展です

つまり、ひじを曲げた状態から伸ばす動作に使う筋肉です

長頭

長頭は主にひじの伸展(ひじを伸ばす動作)と肩甲骨に関わる動作に使われます

長頭は上腕三頭筋の内側にある筋肉を指し、上腕三頭筋を横から見た時の大きさを見せる筋肉です

上腕三頭筋の筋トレ種目はこの長頭がメインで鍛えれるものがほとんどで、比較的鍛えやすい部位です

長頭の鍛え方

長頭は鍛えやすい部位ではありますが、脇を締める意識で筋トレを行うことでより効果的に負荷をかけることが出来ます

短頭

短頭は10割近くがひじの伸展の動作に使われます

短頭は上腕三頭筋の外側にある筋肉を指し、上腕三頭筋のボリュームを増やす筋肉です

鍛えることで、後ろ姿や前から見ても腕の太さが分かるようになります

更に短頭は外側頭筋と内側頭筋に分けられます

短頭(外側頭筋)

外側頭筋は上腕三頭筋の一番表層にある筋肉で、鍛えれば鍛えるほど腕のボリュームが太くなります

短頭(内側頭筋)

内側頭筋は上腕三頭筋の一番深層にある筋肉です

目立ちにくい筋肉ですが、鍛えることで上腕三頭筋の太さのボリュームを上げるための底上げになります

短頭の鍛え方

短頭は脇を若干開くようにして筋トレを行うことで、効果的に負荷をかけることが出来ます

長頭と比べ非常に鍛えにくい筋肉ですが、鍛えにくい故に鍛えることで抜群に肥大の伸びが効果的です

上腕三頭筋を鍛える注意点

ひじを動かさない

ひじを動かしてしまうと正しく負荷を与えることが出来ません

上腕三頭筋に負荷を与える際に、ひじを動かすことで重量をこなすことが出来るのですがそれは他の筋肉を使ってるためです

腕を太くするには、正しく負荷を与えることが非常に重要なのでひじを固定して上腕三頭筋のみで重量を持ち上げてること意識して行いましょう

ひじの故障に気を付ける

ひじを支点に負荷を扱うので、ひじを故障しやすい筋トレであるとも言えます

腕の筋トレは基本的にひじを支点にしてひじから上を鍛える種目なので、ひじを故障してしまうと行うことが出来なくなてしまいます

自分に不適切な重た過ぎる重量を扱うと故障の原因になるので、無理のない適度に刺激のある筋トレを行っていきましょう

正しいフォームで行う

上腕三頭筋は普段使わない筋肉だったりすることから、あまり意識のしにくい部位でもある故にフォームが崩れやすいです

不適切なフォームで行うことで、上腕三頭筋にダイレクトに負荷を与えることが出来ない他にもましてや故障や体の不具合の原因にも繋がります

しっかり上腕三頭筋を意識しにくいはじめのうちは、焦らずに軽い重量で正しいフォームを身に着けることを優先していきましょう

まとめ

✅腕の筋肉の2/3が上腕三頭筋なので、鍛えることで腕を直接的に太くできる

✅上腕三頭筋は「長頭」「短頭(外側頭筋)」「短頭(内側頭筋)」の3つの筋肉で構成されている

✅長頭と短頭を両方鍛えていくことで、最速な筋肥大が見込める

✅長頭は脇を締める、短頭は脇を少し開くようにして行うことで鍛えられる

✅上腕三頭筋は普段使うことが少ないので、鍛えることで想像以上に筋力向上と筋肥大が見込める

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