「割れた腹筋になりたい!」

「腹筋を筋肥大させたい!」

「割れた腹筋を浮き出るようにしたい!」

など腹筋に関して悩むことは尽きませんよね

他にも

「毎日腹筋やってるのに見た目が全く変わらない」

「腹筋やってるけどお腹周りの脂肪が減らないよ!」

などまだまだ疑問はあるかと思います

今回はそんな腹筋のあらゆるお悩みを解決するため、どんな腹筋の筋トレをしたらいいのかや腹筋に関する知識など徹底解説していきます

割れた腹筋を目指して

腹筋はどんな人でも元々割れています!

割れ目がお腹に浮き出てるか出ないかのことだけです!

割れた腹筋を見えるようにするためには、2つ方法があります!

〇腹筋を鍛えて筋肥大させる

〇お腹の脂肪を燃焼させる

この2つが腹筋を見えるようにするために出来ることです

では、1つずつ説明していきます

腹筋を鍛えて肥大させる

腹筋を鍛える前にそもそも腹筋ってどんな筋肉?

腹筋は皆さんよく知るシックスパック、板チョコのようなバキバキに割れた腹筋ももちろんそうですが、それは腹筋という筋肉の中の1つの筋肉でそれだけが腹筋ではありません

腹筋は4つの筋肉「腹直筋」「腹横筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」で構成されています

それらを鍛えることであのバキバキに割れた腹筋を自分の体に実現することが可能です!

腹直筋

腹筋の中でも代表的な筋肉であり、割れた腹筋を筋肥大させるためには腹直筋をメインで鍛えることが非常に重要になってきます

腹直筋は体幹部分の屈曲や回旋、側屈の動作で働く筋肉です

簡単に言うと上体を前傾や後傾、横にひねることや回す動作のことを言います

更には呼吸など腹圧、排便や咳やくしゃみなどにも使われる筋肉です

ここまで日常生活で密接に使われる筋肉はないので、鍛えることで普段から疲労しにくい体にもなります

腹横筋

腹横筋はあまり知られてないませんが、全ての腹筋の中でも一番大きく深層にある筋肉です

腹横筋は腹圧に密接に関与しており、お腹を凹ませる動作や腹式呼吸で息を吐いたり吸ったりする動作に働く筋肉です

深層にあるためインナーマッスルの一つともされ、鍛えることで基礎代謝が向上しお腹周りの体脂肪を効率よく落とすことも可能です!

お腹周りは一番体脂肪が溜まりやすく、一番体脂肪が落としにくい部分なので腹筋を鍛える上で腹横筋を鍛えることは非常に重要になりますので意識していきましょう

外腹斜筋

外腹斜筋は表層部にある筋肉で、腰の横にあたる筋肉です

役割として脊柱を曲げると同時に骨盤を引き上げる作用があります

つまり外腹斜筋は左右両方で働くことで腰を丸める作用、片側で働くことで体をひねる作用時に働く筋肉になります

外腹斜筋は鍛えることでお腹のくびれを形成するのに活躍し、シックスパックを作り出す上で欠かせない部位です

内腹斜筋

内腹斜筋も外腹斜筋と同様に腰の横にある筋肉ですが、一番深層にある腹横筋と表層にある外腹斜筋の間にある筋肉になります

役割として外腹斜筋と同様に脊柱を曲げると同時に骨盤を引き上げる作用があります

内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えることで、人間の弱点であるわき腹を筋肉で覆い守ることが可能です

鍛え方

腹筋は鍛え方が100種類近くもあります(笑)

筋トレにも様々な方法はありますが、ただでさえ腹筋には4つの筋肉がありそれらを鍛えることでバキバキなシックスパックを得ることが可能です

筋トレをする上で腹筋に限らず、鍛えてる筋肉を意識することが重要で効果をより高めることが出来ます

なので4つの筋肉を同時に鍛えれるのが効率が良いのですが、ひとつずつ筋肉を集中的に追い込むことでどこを鍛えてるかを意識しやすいので、時に鍛える方法とひとつずつ鍛える方法を両方紹介していきます

自重トレーニング

クランチ

強化部位➡腹直筋

⚫️動作

①仰向けでベンチや椅子などに、ひざを曲げて足を乗せる

②頭の後ろで腕を組む⇒スタートポジション

③おへそとおでこをくっつけるイメージで体を最大限に丸めて、元に戻る

◎動作のポイント

✅体を起こすのではなく、体を丸める

✅腹筋を使うことを意識する

✅反動をつけずに、ゆっくり行う

ヒップレイズ

強化部位➡腹直筋

⚫️動作

①ベンチや床に仰向け、足を45度くらいに保つ⇒スタートポジション

②背中を床にして足を45度くらいあげる⇒スタートポジション

③足の角度は固定したまま、お尻を持ち上げ元に戻す

◎動作のポイント

✅腹筋を使うことを意識する

✅反動をつけずに、ゆっくり行う

ドローイング

強化部位➡腹横筋

⚫️動作

①リラックスした体勢で、背筋は伸ばし肩を上げないようにお腹を膨らますイメージで息を一気に吸う⇒スタートポジション

②体全体に空気が循環するイメージで体を引き締めて、空気が漏れないようにする

③おへそを中心としてお腹を凹ましながら息を全部吐いていく

④お腹を凹ました状態を30秒キープして繰り返す

◎動作のポイント

✅背筋を伸ばし、背中を丸めないようにする

✅凹ますのを30秒キープしてる間に呼吸するときは、お腹を動かさず胸で呼吸するようにする

✅お腹を凹ましてる際に、腹筋を使ってる意識で行う

✅呼吸や体が安定したリラックスした状態のときに行うのがベスト

ヒップリフト

強化部位➡腹横筋

●動作

①床に仰向けになり、ひざを90度に曲げる⇒スタートポジション

②上体からひざまでが一直線になるようになるまでお尻を真上に上げて、一旦止める

③深く呼吸しながらゆっくり元に戻す

◎動作のポイント

✅体の芯であるインナーマッスルを意識して行う

✅ゆっくり正しいフォームを心掛ける

バイシクルクランチ

強化部位➡内・外腹斜筋

●動作

①仰向けになり、ひざを持ち上げ90度に曲げる

②両手は頭の後ろで組み、若干頭を浮かせる⇒スタートポジション

③自転車を空中で漕ぐようなイメージでまず左足を伸ばし右足を左胸に引き付ける

④上半身は左胸を右足に最大限くっつけるように左側にひねり元に戻す

⑤左右を逆にして行い、交互に繰り返す

◎動作のポイント

✅勢いや反動を付けず、ゆっくり行う

✅常に足は浮かしておく

シットアップ 

強化部位➡腹直筋・内・外腹斜筋

●動作

①腹筋台に足をかけ仰向けになる

②ひざは90度に曲げて、両手は頭の後ろで組む⇒スタートポジション

③腹筋を意識して上体を起こして、元に戻す

◎動作のポイント

✅終始腹筋の力を抜かない

✅上体を下したときに肩までつけないようにする

ダンベル筋トレ

プレスシットアップ

強化部位➡腹直筋

●動作

①ベンチや椅子などに足を乗せてひざを90度に曲げる

②両手にダンベルを持ち、腕を開くように横に置き二の腕で支える⇒スタートポジション

③上体を起こしながらひじを伸ばして、おへそを見るように体を丸めて元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いや反動をつけず、ゆっくり行う

✅負荷となるダンベルは、あくまで腹筋に負荷をかけるように意識する

✅筋トレ時にダンベルを落とすと怪我をするので、無理のない重量で行う

ダンベルレッグレイズ 

強化部位➡腹直筋

サイドベンド 

強化部位➡内・外腹斜筋

●動作

①ダンベルを片手に持ち、もう片方の手は頭の後ろに置く

②ダンベル側に上体だけを傾ける⇒スタートポジション

③ダンベルとは反対側に引き上げるように上体を傾けて、元に戻す

◎動作のポイント

✅手はただダンベルをもっているだけでお腹の横の筋肉(腹斜筋)で持ち上げるのを意識する

✅意識しずらい部位なのでゆっくり行う

ダンベルツイスト

強化部位➡内・外腹斜筋・腹横筋

●動作

①仰向けで両手にダンベルを持ち、背中は丸めずに上体を45度起こす⇒スタートポジション

②そのままの状態をキープし、左側に捻り限界まで捻り元に戻す

③逆側も同様に行い、繰り返す

◎動作のポイント

✅常に背筋を伸ばして行う

✅体の中心点を意識して固定する

✅息を吐きながら捻り、息を吸いながら元に戻す

バーベル筋トレ

プローンローリング

強化部位➡腹直筋・内・外腹斜筋・大胸筋・広背筋

●動作

①バーベルを床に置き、うつ伏せになり両手で握る

②腕を伸ばしてひざを浮かして安定させる⇒スタートポジション

③バーベルを転がしながら、上体を床と平行にするまで倒して元に戻す

◎動作のポイント

✅慣れないうちはひざをついて行う

✅手幅は肩幅程度に広げる

✅高度な筋トレなので最初は全然できなくて当たり前と考えましょう

バーベルツイスト

強化部位➡内・外腹斜筋

⚫️動作

①バーベルを両肩に乗せるように首の後ろに回す

②足幅は肩幅程度に広げて、背筋を伸ばして立つ⇒スタートポジション

③顔は常に前を向き、お腹の横を絞るように限界までゆっくり捻って元に戻す

④左右両方を繰り返す

◎動作のポイント

✅背筋は常に伸ばす

✅お腹の横、腹斜筋を使って上体を旋回させる意識で行う

マシン筋トレ

アブベンチクランチ

強化部位➡腹直筋

⚫️動作

①マシンに座り背筋を伸ばして、両手でバーを握る⇒スタートポジション

②腹筋の起き上がる力を使って、顎を前に出しながら限界まで腹筋を収縮して元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いや反動を付けず、ゆっくり行う

✅起き上がるときに顎を前に突き出すようにすると腹筋を意識しやすい ✅背中は丸めず背筋を伸ばす

ケーブルクランチ

強化部位➡腹直筋・内・外腹斜筋

⚫️動作

①マシンの前に立ち、両手でバーを逆手にして握る

②体を前傾させ、両腕で頭を挟むようにひじを曲げて構える⇒スタートポジション

③おへそを覗き込むように上体を限界まで丸めて、元に戻る

◎動作のポイント

✅常にゆっくりした動作で行う

✅腹筋を使って、ウェイトを持ち上げ上体を丸める意識を持つ

チューブ筋トレ

チューブクランチ

強化部位➡腹直筋

⚫️動作

①床に仰向けになり、ひざを90度曲げた状態で足を上げる

②足の裏にチューブをひっかけて、両端を両手で握る⇒スタートポジション

③おへそを覗き込むように上体を限界まで丸めて、元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いや反動を付けず、ゆっくり行う

✅腹筋を使ってることを意識する

チューブレッグレイズ

強化部位➡腹直筋

⚫️動作

①仰向けになりなり、チューブをドアなどに固定し両脚を引っ掛ける⇒スタートポジション

②腹筋を使ってひざは伸ばしたまま、足を45度くらいまで息を吐きながら上げる

③息を吐ききりながら、足を下ろして元に戻

◎動作のポイント

✅足を下ろす際、腰を反ったりすると負荷を正しく与えることが出ないので背筋は伸ばす

✅上げる時も下げる時も、ゆっくり息を吐きながら行う

チューブサイドベント

強化部位➡内・外腹斜筋

⚫️動作

①肩幅程度に足を開いて立ち、片足でチューブを踏んで固定する

②片方の手でチューブを持ち、背筋を伸ばす⇒スタートポジション

③ダンベルを持ってる側に側にゆっくり倒して、持ってない側に腹筋を使ってゆっくり引き上げるを繰り返す

◎動作のポイント

✅背筋を常に伸ばす

✅ダンベルを下ろしたり引き上げる際に、腹斜筋を使って収縮してることを意識する

✅斜めだと効果が薄いので、体の真横に倒したり引き上げていく

お腹の脂肪を燃焼させる

筋肥大させることと脂肪燃焼させることの同時進行は難しい

割れた腹筋を浮き出すようにする、シックスパックを実現するためにはお腹の脂肪を燃焼させることが必須条件となります

しかし腹筋を鍛えて筋肥大させることは、小さい筋肉かつ負荷を与えにくい筋肉なので非常に難しいです

また筋肉を増やすためには栄養をたくさん吸収して体重を増やす必要があり、脂肪を減らすためには有酸素運動をして体重を減らす必要があります

つまり筋肥大をさせながら脂肪を落とす同時進行は難しいです

筋肥大➡有酸素運動のプロセス

腹筋を割る順序としては「腹筋を鍛えて筋肥大させる」➡「有酸素運動で脂肪を落とす」 

という一定の流れが必ず必要になります

腹筋にかぎらず筋トレをすることで基礎代謝の能力が向上するメリットがあります

基礎代謝が向上することで普段の自然に行なっている歩くことや荷物を持つことから始め、有酸素運動時にも無駄な脂肪を燃焼しやすい体質に変化します

筋肥大させるには、そのメリットを最大限生かして筋肉を増やしていき脂肪をゴッソリ落としていくことが重要です

逆に筋トレをせずに有酸素運動から始めてしまうと、基礎代謝も低い状態で脂肪も燃焼しずらく非効率な状態に陥ってしまうので注意しましょう

もともと痩せすぎている人でも多少の割れた腹筋は見えますが、痩せているために見える腹筋ですので腹筋を筋肥大させるためには体重を増やす必要もあります

注意

完全に起き上がらなくても大丈夫

腹筋を鍛える際のフォームとして、一番に注意することは体を丸めることです

よく筋肉番組や体育番組などにありがちなのは、腹筋で起き上がる回数を競うものがありますよね

多くの方はそれを見て腹筋を鍛えること言うことを勘違いしがちと言えます

腹筋は特に腹直筋に言えることですが、おへそを見るように体を丸めて負荷を与えることが非常に大事です

勢いや反動をつけない

腹筋は筋トレの中でも身体全体を使うような動作が多いので、勢いや反動をつけやすいとも言えます

勢いや反動をつけることで腹筋の回数を増やすことは出来ますが、負荷を与えられず無意味な筋トレになってしまいます

あくまで腹筋を使うことで起き上がったりすること意識していきましょう

まとめ

✅腹筋はみんな割れているのが見えないだけ

✅腹筋には、「腹直筋」「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」の4つ筋肉で構成されている

✅腹筋を鍛える際にどこの部位に負荷をかけているのかの意識が大切

✅筋肥大と脂肪燃焼の同時進行は難しい

✅「筋肥大」➡「有酸素運動」のプロセスが重要

✅腹筋は体を起こすのではなく、丸めるように鍛える

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