手首からひじにかけての筋肉って鍛えれるの?

腕が太いのって、骨格だったりもともと骨が太いとかで決まっちゃうんじゃないの?

血管が浮き出るような逞しい腕になりたい!

前腕って筋トレをしてたら、自然に太くなるの?

握力を強くするのに前腕を鍛えるって本当?

前腕筋すなわち手首からひじにかけての筋肉を鍛えよう!とそれ単体を鍛える方はあまり多くありません

二の腕や胸などどんなに鍛えて太くしたとしても、前腕は細いままという人は意外とたくさんいます!

ここで前腕を鍛えていない人に差をつけるために、前腕の鍛え方とそれに関する知識を紹介していきます

前腕を太くする

鍛え方

自重トレーニング

グーパー法

強化部位➞前腕筋

⚫️動作

①ひじを伸ばして両腕を体の前に伸ばす➞スタートポジション

②手を完全に開いた状態(パー)から握る(グー)にするを繰り返す

◎動作のポイント

✅1秒に1回行うイメージ

✅お風呂の湯船など水中でやるとより負荷の高いトレーニングに昇華する

✅手を開くときは指先まで完全に開く

指立て伏せ

強化部位➞前腕筋

⚫️動作

①プッシュアップ(腕立て伏せ)と同様に体勢になる

②手は指先(第1関節)のみを床に付けるように支える⇒スタートポジション

③床に顎をつけるイメージで、ひじを曲げながら体を下げて元に戻す

◎動作のポイント

✅慣れないうちは床にひざをつけて行う

✅勢いや反動を付けず、ゆっくり行う

指ハイタッチ

強化部位➡前腕筋

●動作

①親指と人差し指をくっつけて手を開く

②親指に中指・薬指・小指を順番にくっつけて手を開く

◎動作のポイント

✅指の間で何かをつぶすように意識する

✅指と指をしっかりくっつける

✅指を曲げて行う

ダンベル筋トレ

リストカール

強化部位➞前腕筋

⚫️動作

①ベンチや椅子に座り、前腕部分を太ももにつけてダンベルを持つ

②手のひらを上に向け、ダンベルを軽く握る⇒スタートポジション

③手前に巻き上げるようにして、手首から先を体に引きつけて元に戻す

◎動作のポイント

✅慣れてきたらダンベルを指先で持って始める

✅前腕筋でダンベルを引き上げるのを意識する

✅勢いや反動を付けず、ゆっくり行う

✅片方の手で前腕を抑えて行う

リバースリストカール

強化部位➞前腕筋

⚫️動作

①ベンチや椅子に座り、前腕部分を太ももにつけてダンベルを持つ

②手のひらを下に向け、ダンベルを軽く握る⇒スタートポジション

③手首のスナップでダンベルを上に引き上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いや反動を付けず、ゆっくり行う

✅前腕筋で持ち上げることを意識する

✅片方の手で前腕を抑えて行う

スピネーション

強化部位➞前腕筋

⚫️動作

①ひじを90度に曲げて、ベンチや椅子に前腕部分をくっつけるように乗せてダンベルを縦に持つ⇒スタートポジション

②手のひらを横から下に向けるように、ダンベルを、内側に捻り元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いや反動を付けず、ゆっくり行う

✅片方の手で前腕を抑えてやる

ラジアルフレクション

強化部位➞前腕筋

⚫️動作

①ダンベルの片端を持ち、ひじを伸ばして腕は体の横に置く⇒スタートポジション

②親指を上にあげるようにダンベルを引きあげて、元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いや反動を付けず、ゆっくり行う

✅手首を動かし、前腕筋を使うのを意識する

バーベル筋トレ

バーベルリストカール

強化部位➞前腕筋

⚫️動作

①前腕部分をベンチや椅子に乗せて、両手でバーベルを軽く握る

②手のひらは上に向けて握る⇒スタートポジション

③バーベルを体に引きつけるように、巻き上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅両手なのでダンベルより気持ち高い負荷で行える

✅慣れてきたら、バーベルを指先で持って始める

✅前腕で上げることを意識する

バーベルリバースリストカール

強化部位➞前腕筋

⚫️動作

①前腕部分をベンチや椅子に乗せて、両手でバーベルを軽く握る

②手のひらは下に向けて、バーベルを握る

③手首のスナップでバーベルを上に引き上げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いや反動を付けず、ゆっくり行う

✅無理な重量を扱わない

前腕筋とは

前腕筋は手首からひじまでに渡る筋肉を言います

前腕筋は細かく分けると何種類もあるのですが、鍛えるのに必要な部位に大きく分けると3つになります

「腕橈骨筋」「前腕伸筋群」「前腕屈筋群」3つを鍛えることで前腕を効率良く筋肥大させ太くすることが出来ます

腕橈骨筋

腕橈骨筋は前腕の中心点あたりからひじにかけて広がる筋肉です

主な働きとしては、ひじ関節の屈曲や前腕を内側・外側に回旋する動作で使われます

前腕に力を入れた際にひじ近くにうっすら浮いて見える筋肉が腕橈骨筋です

前腕筋の中では1番大きい筋肉であり、鍛えることで目に見える筋肥大が見込めるので重要な筋肉です

実は前腕を内側に回旋させる動作は、スポーツでも非常に使われます

野球やテニス、卓球など物を持ってやるスポーツでは特に使うことが多いので鍛えることでスポーツ面の能力向上も結果として出てきます

前腕伸筋群

前腕にはたくさんの筋肉があり、その中でひじから先を伸ばす動作に使う筋肉を総称して前腕伸筋群と言います

ここでいうひじから先を伸ばす動作とは、手首を外側に伸ばすことや指先を伸ばすことが該当します

日常的な動作で言うと指を外側に弾くデコピンがそうです

※ちなみに前腕伸筋群に含まれる筋肉はこちらです 総指伸筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、尺側手根伸筋、長母指伸筋、長母指外転筋、示指伸筋、小指伸筋

前腕屈筋群

前腕伸筋群とは逆にひじから先を曲げる動作に使う筋肉を総称して前腕屈筋群と言います

ここでいうひじから先を曲げる動作とは、手首を内側に曲げることや手をグーにするように指を折りたたむことが該当します

日常的な動作で言うと物を握る動作なので非常に身近なものです

※ちなみに前腕屈筋群に含まれる筋肉はこちらです

橈側手根屈筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、深指屈筋、長母指屈筋、長掌筋

注意点

手首の柔軟をしっかり行う

前腕を鍛える際、普段からお風呂上がりに手首の柔軟をして柔らかくすることをオススメします

毎日続けられる簡単な手首のストレッチ

①体の前で腕を伸ばし、手のひらを上に向けた状態から指を手前に引っ張る

②体の前で腕を伸ばし、手のひらを下に向けた状態から手の甲から下に引っ張る

③体の前でひじを若干曲げて、手のひらを外側に向けた状態から手ごと手前に引っ張る

柔軟は筋トレと同様に継続して成果を発揮するものなので地道に続けていき、怪我のしにくい柔らかい手首を作っていきましょう

24時間~48時間休養をとる

前腕は小さい筋肉ではありますが筋肉痛が来てるか否かに関わらず、最低でも中1日は空けてトレーニングを行っていきましょう

無理に毎日やるとオーバートレーニングとなり、怪我の元を作ってしまうことや筋力向上が見込めない残念な結果になってしまいます

筋肉痛と炎症の痛みを勘違いしない

腹筋や胸筋など普段から炎症や怪我のしにくい部位だと筋肉痛が来た場合にわかりやすいのですが、前腕だと若干感覚を勘違いすることがある恐れがあります

基本的には前腕を鍛えることで起きる筋肉痛は、ひじから近い部分に発生します

手首は筋肉痛は起きることないので、そこに痛みがあるのだとしたら腱鞘炎などの炎症なのでしばらく安静に休養を取り、現在行っている筋トレの方法を見直していくようにしましょう

まとめ

✅前腕には「腕橈骨筋」「前腕伸筋群」「前腕屈筋群」の3つがある

✅骨格関係なく誰でも前腕は太く出来る

✅前腕は使う頻度が高く、鍛えることでのメリットが多い

おすすめの記事