上半身ばっか鍛えてたから下半身とバランスがとれない体型になってしまった!」

「筋トレを始めたいけど、どこが1番早く効果が出るのかな?

「どこの部位から筋トレしたら効率良いとかあるの?」

「男なのにガリガリで足が細いってよく言われるけど、何とかしたい!」

こんな悩みを持った方に今回は、下半身で最も代表的な太ももの筋トレをすることで解決するので細かく紹介していきます!

太ももを鍛える

太ももはこんな筋肉!

どんな方でもご存知の太ももですが、いざ鍛えようとすると体の表面部分である方の太ももを鍛えようとするのではないでしょうか?

太ももを効果的に筋肥大を目指して筋トレするとなると太ももの表側、裏側、内側をバランス良く鍛えていく必要があります

太ももは大きく分けると3つの筋肉で構成されています

「大腿四頭筋」「ハムストリング」「内転筋」

これら3つをバランス良く鍛えていきましょう

大腿四頭筋

大腿四頭筋の役割としては、「ひざを伸ばす」「股関節を曲げる」「骨盤を前に傾ける」という動作に使われます

身近なものだとジャンプしたり歩いたり走ったりするときのひざの一連の動きの一部に該当します

どんな筋肉より身近に使われるものではないでしょうか?

大腿四頭筋はひとつの筋肉と思われがちですが、名前の通り4つの筋肉の総称された呼び方になります

大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋

の4つで構成されいるのが大腿四頭筋です

4つの筋肉で一つの筋肉とされる大腿四頭筋ですが、人の体で一番大きい筋肉となります

大きい筋肉なので鍛えることで一番最速で筋肥大し、目に見える形で結果が出るのでどんどん鍛えていきましょう

ハムストリング

急なカタカナ読みの筋肉で慣れませんがハムストリングとは、太ももの裏側の筋肉になります

ハムストリングスの役割としては「ひざを曲げる」「股関節を伸ばす」「骨盤を後方に傾ける」の動作に使われます

大腿四頭筋の裏側にあるだけに相反する作用が多いです

身近な動きだと屈んだり、前屈する動作やジャンプしたり歩いたり走ったりするときのひざの一連の動きの一部に該当します

ハムストリングも大腿四頭筋と同様に4つの筋肉の総称として呼ばれています

大腿二頭長筋・大腿二頭短筋・半腱様筋・半模様筋

の4つで構成されでいます

ハムストリングも大腿四頭筋ほどではないですが十分に大きな筋肉です

後ろ姿からでも太ももが太くたくましく見えるには、ハムストリングを鍛えることで可能になります

ちなみに「股関節を伸ばす」動作は、柔軟性にも密接に関係しており、鍛えて柔らかくすることで股関節の痛みや炎症を起こしにくい体になる他に足を180度開脚することも夢ではありません

内転筋

太ももの中では先ほど紹介した「大腿四頭筋」と「ハムストリング」ほどには目立たず地味目な筋肉ですが、股関節を閉じる動きに関わるので重要な役割を持つ筋肉のひとつです

内転筋の役割としては、「足を閉じる」「まっすぐな脚にする」の動作に使われます

内転筋メインの役割としては少ないですが、大腿四頭筋やハムストリングを鍛える際など内転動作としての補助に大きく力を発揮します

ちなみに内転筋も内転筋群として複数の筋肉の総称になります

大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋

が内転筋群に含まれる筋肉です

鍛え方

自重トレーニング

ワンレッグスクワット

強化部位➡大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋・下腿三頭筋

●動作

①片足で立ち、背筋を伸ばす⇒スタートポジション

②背筋は伸ばしたまま、しゃがんでも元に戻る

◎動作のポイント

✅慣れない方は何かに捕まりながらやりましょう

シッシースクワット

強化部位➡大腿四頭筋

●動作

①片手でバーなどの支えるものを掴んで立つ⇒スタートポジション

②上体を後ろに反らしながら腰を腰を前に突き出し、かかとを上げながらひざを曲げて元に戻す

◎動作のポイント

✅腰は曲げないようにあくまで下半身を使うのを意識する

✅バーはバランスをとるために使う

開脚スクワット

強化部位➡内転筋・大腿四頭筋・大殿筋

ダンベル筋トレ

デッドリフト(ダンベル筋トレ)

強化部位➡大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、脊椎起立筋

●動作

①両手にダンベルを持ち、足幅は腰幅程度に開く

②ひざ曲げて背筋は伸ばしながら、ダンベルをひざ下の位置で持つ⇒スタートポジション

③背筋と腕は伸ばたまま、ひざを伸ばしながら持ち上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅腰や背中を丸めると痛める原因になるので、常に背筋は伸ばしておく

✅ダンベルを持ち上げたときに、ひざは完全に伸ばし切らない

ステップランジ

強化部位➡大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

●動作

①両手にダンベルを持ち体の横にぶら下げて、腰幅程度の足幅で立つ⇒スタートポジション

②片足を高く上げ、大きく一歩前に踏み出す

③後ろ足はひざが床に着く寸前までしゃがんで、元に戻す

◎動作のポイント

✅常に胸を張り、背筋を伸ばすことで下半身に負荷かけられる

✅ダンベルを持つ腕は、肩甲骨を寄せるように意識して持つ

ダンベルサイドレンジ

強化部位➡内転筋・大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

動作

①両手にダンベルを持ち、足幅は肩幅の1.5倍程度に広くとって立つ

②背筋は伸ばしたまま上体を前傾させ、ダンベルは肩からぶら下げる⇒スタートポジション

③ひざを伸ばしながら片足に体重を移動させ太ももが床と平行になるまでしゃがみ、上体を移動させて元に戻し左右を繰り返す

◎動作のポイント

✅内転筋を意識してひざの屈曲・伸筋を行う

バーベル筋トレ

フルスクワット

強化部位➡大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋・脊椎起立筋

●動作

①足幅は肩幅より若干広めにして、バーベルを頭の後ろに担ぐようにして立つ

②背筋は伸ばし胸を張る⇒スタートポジション

③ひざを曲げて太ももが床と平行になるまでしゃがみ、元に戻す

◎動作のポイント

✅しゃがむときも背筋は伸ばし胸を張るのはキープする

✅勢いや反動を使わない

✅故障の原因になるので、ひざは90度以下には折らないようにする

✅腰を曲げない

フロントランジ

強化部位➡大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

●動作

①足幅は肩幅より若干広めにして、バーベルを頭の後ろに担ぐようにして立つ

②背筋は伸ばし胸を張る⇒スタートポジション

③上体はそのまま、片足を大きく一歩前に踏み出す

③後ろ足のひざは、床に着く寸前までしゃがんで元に戻して左右を繰り返す

◎動作のポイント

✅背筋を伸ばし手胸を張るのを常にキープ

✅勢いや反動をつけない

バーベルサイドレンジ

強化部位➡内転筋・大腿四頭筋・大殿筋

●動作

①足幅は肩幅の1.5倍程度に広くとり、バーベルを頭の後ろに担ぐように立つ⇒スタートポジション

②片足をひざを曲げながらしゃがみ、もう片足はひざを伸ばす

③曲げた方の片足はふとももが床と平行になるまでしゃがみ、ひざを伸ばした方の足で引き付けるようにして元に戻し左右を繰り返す

◎動作のポイント

✅伸ばした方の足を意識すると内転筋を意識しやすい

✅勢いや反動を付けない

マシン筋トレ

レッグプレス

強化部位➡大腿四頭筋・大殿筋

●動作

①マシンに腰を掛け、背中をしっかり椅子にくっつける

②足幅は肩幅程度にとり、足に力を入れやすいように手はバーを握る⇒スタートポジション

③ひざを伸ばしながら押し上げて、しっかり曲げながら元に戻す

◎動作のポイント

✅お尻を浮かさない

✅ひざを曲げる時は90度を意識して曲げ過ぎない

✅勢いや反動を付けない

レッグカール

強化部位➡ハムストリング

●動作

①マシンにうつ伏せになり、ひざが少し出るようにしてアキレス腱やふくらはぎあたりにパッドに引っかける⇒スタートポジション

②ひざを曲げて元に戻す

◎動作のポイント

✅紀雄や反動を付けない

✅ひざを曲げ過ぎない

マシンレッグアダクション

強化部位➡内転筋・大腿四頭筋

●動作

①マシンに座りひざをの内側をパッドに当てる⇒スタートポジション

②ゆっくりと足を閉じて、元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いや反動を付けずゆっくり行う

✅内転筋を意識して、足を閉じる

チューブ筋トレ

チューブスクワット

強化部位➡大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

●動作

①チューブを両足で踏み、両腕を肩まで上げてひじにチューブをかけて立つ⇒すスタートポジション

②太ももが床と平行になるまでしゃがみ、元に戻す

◎動作のポイント

✅太ももを意識で行う

✅勢いや反動をつけず、ゆっくり行う

チューブ内転筋

強化部位➡内転筋

●動作

①チューブの端をドアや柱などに固定して、それに対し外側の足をかけて立つ⇒すスタートポジション

②チューブがかかってない方の足で踏ん張り、45度ほど足をゆっくり開いて元に戻す

◎動作のポイント

✅背筋を伸ばし、胸を張る

✅勢いや反動をつけずにゆっくり行う

チューブレッグカール

強化部位➡ハムストリング

●動作

①チューブの片端をドアや柱に固定して、それに対し正面を向き片足をかける

②上体を少し前傾させて前に両手で掴みバランスをとり、ひざを90度に曲げる⇒スタートポジション

③足裏を後ろに蹴るイメージでひざを伸ばして元に戻す

◎動作のポイント

✅勢いや反動をつけずにゆっくり行う

✅ハムストリングを意識してひざを伸ばす

注意点

ひざの故障に注意

ひざに少しでも違和感や痛みを感じたら安静にしましょう!

またそうならないようにサポーターなどで対策を打つことも重要です

ひざを故障してしまうとスクワット系の筋トレなど行うことが困難になるので、適度な重量と正しいフォームで安全に筋肥大を目指すことが何よりも1番大事になってきます

しっかりと休養を取る

太ももは体の中でも1番大きい筋肉なので、筋トレして筋繊維が損傷してから回復するのにも長く時間がかかります

太ももも大筋群の中に含まれるので基本的には筋トレをしてから最低でも48~72時間(中2~3日)を休養をとり、超回復を狙って行っていくことをオススメします

上半身の筋トレと違って、下半身は歩くことやちょっと走ったりすることは普段の生活から欠かせない行動で完全に休めることが出来ずに使ってしまいます

しかし超回復にかかる休養には、そこまで神経質になる必要は正直ありません

太ももの筋トレをしたからといって48~72時間の間、寝たきりになる訳にもいきませんよね(笑)

特別に酷使させることをしなければ大丈夫と言えます

まとめ

✅太ももは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「内転筋」の3つの筋肉で構成されている

✅太ももは体の中でも一番大きい筋肉なので、超回復である休養を最低でも48~72時間とる

✅太ももは大きい故に一番早く筋肥大し、結果が正直にすぐ出せる筋肉

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