自重トレーニングでは筋肥大は可能か

理論的には十分に可能です

自重トレーニングもダンベルやマシンを使った筋トレと同様に、立派なウェイトトレーニングです

筋肥大に適した正しい方法で行うことで、ジムに行き来の時間もかからず、ましてやジムの費用も0で抑えれるので自重トレーニングはオススメです

では大筋群(大きい筋肉)から小筋群(小さい筋肉)まで各筋肉を部位ごとに自重トレーニングメニューを2種類ずつくらい紹介していきます

部位別自重トレーニング

背中

チンニング(懸垂)

強化部位➞広背筋、三角筋、上腕二頭筋

⚫️動作

①鉄棒やバーなどに両手でつかまり、ぶらさがる⇒スタートポジション

②顎を鉄棒やバーにつけるイメージで、ひじを曲げながら体を引き上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅背中(広背筋)で体を持ち上げることを意識する

✅肩甲骨を寄せるように持ち上げると効果的

✅持ち上げるときと下ろすときも反動を使わずゆっくり行う

テーブルロウ

強化部位➡広背筋僧帽筋

●動作

①胸から下をテーブルの下に入れ仰向けになる

②テーブルの端を両手でつかみ、足でバランスをとる⇒スタートポジション

③テーブルに顎を引き寄せるように背筋を使って上体を引くように持ち上げて戻す

◎動作のポイント

✅背中を意識して体を引き上げる

✅背筋を伸ばす

✅負荷が足りなければ足を椅子などで高さを上げることで負荷を調整できる

プッシュアップ

強化部位➡大胸筋、上腕三頭筋

●動作

①床に腕を立てうつ伏せになる

②手幅は肩幅より広く取り、両手の親指と人差し指で三角形を作るイメージ

③お尻を浮かせバランスをとる⇒スタートポジション

④床に顎を付けるイメージでひじを曲げながらゆっくり下ろし、元に戻す

◎動作のポイント

✅胸に意識をしながら体の上げ下げを行う

✅手幅が狭いと胸筋に負荷がかかりにくいので、肩幅より手幅を広げる

✅しっかり深くまで体を下げる

ディップス

強化部位➞大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

⚫️動作

①平行した棒や椅子や机の間で手を付き、体を浮かせる⇒スタートポジション

②ひじを曲げながら体を深く下げて元に戻す

◎動作のポイント

✅手幅は肩幅程度に広げるようにする

✅大胸筋を意識して上下運動を行う

✅反動を使わずゆっくり行う

パイクプレス

強化部位➞僧帽筋、三角筋、上腕三頭筋

⚫️動作

①四つん這いになりひざを浮かして、両手両足を支点とし、頂点をお尻のイメージで山を作る

②お尻を高く突きだし、手幅は肩幅程度で足はバランスを取れるように広げる

③頭を床につけるようにひじを曲げながら、体を前に倒していく

④ゆっくりひじを伸ばしながら元に戻す

◎動作のポイント

✅手は肩の真下に置く

✅腰は90度の角度をキープ

✅肩の力で上げ下げしてるのを意識する

✅肩に負荷をかけるため、足はひざを伸ばしかかとは上げる

ハンドスタンドプッシュ

強化部位➞僧帽筋、三角筋

⚫️動作

①壁に寄りかかり逆立ちをする

②手幅は肩幅より広めにとり、背筋とひざを伸ばす⇒スタートポジション

③肩に意識を集中しながら、床に頭をつけるようにひじを深く曲げて体を下ろして元に戻す

◎動作のポイント

✅逆立ちに慣れない人や難しい人もいるので、必ずマットを敷き周囲の安全を確認してから行う

✅逆立ちが難しい人は頭を床につけながら、壁に寄りかかると逆立ちがしやすいです

✅肩の力で上げ下げしてることを意識する

✅反動をつけずゆっくり行う

腕(上腕三頭筋)

ナロープッシュアップ

強化部位➞上腕三頭筋

⚫️動作

①腕立て伏せのようにうつ伏せになり、手幅は両手の親指をくっつけるくらいに狭くとる

②ひじを伸ばし、お尻を浮かしてバランスをとる⇒スタートポジション

③ゆっくりひじを曲げながら深く下ろして、元に戻す

◎動作のポイント

✅上腕三頭筋を意識して、上げ下げする

✅反動を使わずにゆっくり行う

リバースプッシュアップ

強化部位➞上腕三頭筋

⚫️動作

①ベンチや椅子など二つ用意して、片方に座る

②片方のベンチなどの端に両手をつき、前のベンチに足を乗せる

③ひじを突っ張り、お尻を浮かす⇒スタートポジション

④ひじを曲げながらお尻を深く下げて、元に戻す

◎動作のポイント

✅上腕三頭筋に意識して、上げ下げを行う

✅反動をつけず、ゆっくり行う

腕(上腕二頭筋)

パームカール

強化部位➞上腕二頭筋

⚫️動作

①鍛える方の腕の手首をもう片方の腕で抑え、下方向に力をかけます⇒スタートポジション

②鍛える腕はひじを支点に、抑えてる腕に逆らいひじを曲げて元に戻す

◎動作のポイント

✅抑える腕は強くしすぎると、鍛える腕を痛めるので加減を調節してください

✅ひじを支点に動かさないようにする

✅上腕三頭筋に意識をして、持ち上げる

逆手懸垂

強化部位➞上腕二頭筋

⚫️動作

①バーや鉄棒などに懸垂とは逆の逆手(手の平を内側)にして捕まりぶらさがる

②腕は伸ばし、手幅は肩幅よりやや狭めにとります⇒スタートポジション

③顎をバーをつけるイメージで、ひじを曲げながら体を持ち上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅上腕二頭筋で体を持ち上げてる意識をする

✅上腕二頭筋にしっかり負荷を与えるため、背筋を伸ばしてひざを曲げて行う

お腹

クランチ

強化部位➞腹直筋

⚫️動作

①仰向けでベンチや椅子などに、ひざを曲げて足を乗せる

②頭の後ろで腕を組む⇒スタートポジション

③おへそとおでこをくっつけるイメージで体を最大限に丸めて、元に戻る

◎動作のポイント

✅体を起こすのではなく、体を丸める

✅腹筋を使うことを意識する

✅反動をつけずに、ゆっくり行う

ヒップレイズ

強化部位➞腹直筋

⚫️動作

①ベンチや床に仰向け、足を45度くらいに保つ⇒スタートポジション

②背中を床にして足を45度くらいあげる⇒スタートポジション

③足の角度は固定したまま、お尻を持ち上げ元に戻す

◎動作のポイント

✅腹筋を使うことを意識する

✅反動をつけずに、ゆっくり行う

下半身(大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋)

下半身は筋肉をまとめて鍛える種目が多いので、そちらを紹介します

ワンレッグスクワット

強化部位➡大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋

●動作

①片足で立ち、背筋を伸ばす⇒スタートポジション

②背筋は伸ばしたまま、しゃがんでも元に戻る

◎動作のポイント

✅慣れない方は何かに捕まりながらやりましょう

シッシースクワット

強化部位➞大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋

⚫️動作

①バランス補助のために片手でバーや柱につかまる⇒スタートポジション

②股関節を前に突き出すイメージで、ひざを曲げながらお尻を下げて元に戻す

◎動作のポイント

✅背筋は伸ばし、ひざを深く曲げる

✅バーを掴んでる手は、倒れないサポート程度として考える

自重トレーニングでの筋肥大の方法

ほかの記事でも書きましたが筋肥大するのに適した筋トレの回数(RM)があります

自重トレーニングと言えどもそれは同様です

※RMとはギリギリで上げれる回数を言います。1RMなら1回が限界で上げれる重量。

8~12RMは8~12回が限界で上げれる重量のことを言います

適した回数(RM)は8~12回かつ、それを3セットになります

スロートレーニングで8~12RM

スロートレーニングは非常に効果的です

スロートレーニングとは

例えば、普通に腕立て伏せをすると、筋トレ初心者の方でも10回や20回は連続して出来てしまうと思います

しかし、それでは筋肥大の効果がないので1回1回の動作をゆっくり行うことで8~12回(RM)が限界になるように自身で調整することが重要になってきます

※紹介した自重トレーニングが8~12回がスロ、ートレーニングにしなくても限界!って方ももちろんいますので、その場合はスローにせずに無理なく行っていきましょう

自重トレーニングのメリット

1お金をかけずに気軽にだれでも始めらる

本格的なジムや公共の公園のジムを使うにしても、お金が必ずかかります。

本格的なジムだとトレーニングマシンやダンベル、バーベル以外にもたくさんの設備があることで毎月1万円近くの所

公共の公園などのジムだと、一日の300~400円かかります

筋トレは継続することが大切なので、節約したい方や自身の中でまず自重トレーニングを大方出来るようにしてからジムに行こうって方にとてもオススメできる筋トレ方法です

2自分の体重が負荷になるため怪我のリスクが少ない

ダンベルやバーベル、マシンを使うと自分の体重よりも重い重量を扱ったり、足に落としたりなど怪我するリスクが少ないことはありません

その点で自重トレーニングは、いくら負荷をかけてもその限界が自分の体重なので怪我するリスクが少ないです

※もちろん自重トレーニングでも近くのものに激しく当たってしまい捻挫になったりなどもあります

自重トレーニングでもマットを敷いたり、周りに倒れるようなものがないことを確認してから行うようにしましょう

3家で基本的に出来てしまうので1人で集中できる

ジムに行ったことがない人は、そもそも行くことに抵抗がある人は結構多くいます

私もそうでした笑

また自意識過剰とまでいうとオーバーかもがしれませんが、ダンベルやマシンなど使用してるときに他人に見られてる気がしてやりずらい

他の人が使いたがってるんじゃないのか

色々気を使ってしまうこともあります

しかし家でのトレーニングだとそのような点は全く心配いらず、自分のための時間に最大限集中することが可能です

家族が多い方や家族がいるリビングでしか筋トレ出来る環境がない方はそうはいかないかもしれませんが、ジムほどに気を使うような相手ではないと思います

まとめ

自重トレーニングでも筋肥大は十分に可能

自重トレーニングではスロートレーニングの活用で8~12RMを意識する

家で出来るため継続しやすい

費用やジムへの行き来などの負担が0

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