ガリガリ体型をなんとかしたいと思っていても何もしなければ、その状態は何も変わりません

筋トレを始めるようとすること!

始めることがとても大事です!

では、筋トレを始めようとして、まず何を思い浮かべますか?

「腕立て今日からやるぞー!」

「腹筋毎日やってやる!」

「背筋もやってやるぜ!」

と誰もがなると思いますが

実は筋トレ初心者の方にも最速でガリガリ体型を抜け出す方法があります

それは体の主要な筋肉(体幹に近い筋肉)、つまり大きい筋肉から鍛えることが重要になってきます

大きい筋肉から鍛えよう

大きい筋肉とは

まず筋肉は大きさで分けると

大筋郡(背中・胸・ふともも・お尻)

小筋郡(肩・腕・ふくらはぎ・お腹)

の2つに分けられます そこで今回、筋トレ初心者の方にぜひ鍛えるべき主要筋肉とは、大筋郡となります

大きい筋肉の種類

まず上半身からいきます

背中

背中の筋肉の総称である背筋は上半身で一番大きい筋肉となります

背筋の主な筋肉としては

広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」です

広背筋

背中の中でも最も大きい筋肉で、物を引き寄せる力が主な動作です

例)綱引きなど引き寄せることに働く筋肉

脊柱起立筋

体幹となる筋肉、まさに体の幹です

背骨を真っ直ぐにし、良い姿勢を維持するのに欠かせない筋肉となっています

この筋肉が弱くなることで猫背になりやすくなるので、脊柱起立筋を含む背筋を鍛えることにより筋肥大だけではなく姿勢が悪い人は改善も十分に可能です

僧帽筋

人の背中の一番表層にある筋肉で、首から肩甲骨にまで広がる筋肉ですので肩にもあたる筋肉となっています

僧帽筋は日常生活でも自然と使うことが多く、鍛えることで肩こりの改善や肩が上がらない四十肩などの予防に効くので鍛えるメリットがとても多いです

その中でも僧帽筋は、「上部」「中部」「下部」の3つに筋肉としての働きが分かれます

僧帽筋上部

首の動きや肩を持ち上げたりすくめたりするときの働きを持ちます

僧帽筋中部

腕を上に伸ばす動作(背伸びなど )の肩甲骨を後ろ動かすときの働きを持ちます

僧帽筋下部

背筋同様に、物を引くときの働きを持ちます

◎背筋を鍛えることのメリット

①猫背など改善され、姿勢が良くなる

②腰痛・ヘルニアなどの予防と改善にな

③筋肉質な体が見た目でよくわかり、スタイルが良くなる


胸は上半身で2番目に大きな筋肉になります

胸筋は背筋とは反対に、物を押す動作です

メインとしては、「大胸筋」が大きく大胸筋は4つの筋肉に分けられます

大胸筋上部

腕を肩より上に上げる動作で使う筋肉で、日常でも非常に使う筋肉です

上部を鍛えることで胸筋の効果は見た目でも分かりやすい部位になります

大胸筋下部

腹筋の上に当たり、腕を下げる動作で使います

大胸筋中部内側

腕を前に押し出す動作や深く息を吸うことなどで使われる筋肉

大胸筋中部外側

腕立て伏せなどの腕を外側に広げる動作に使う筋肉です

◎胸筋を鍛えるメリット

①胸板が厚くなり痩せて見られることがなくなる

②胸筋は筋肥大がわかりやすいのでモチベーションになる

③スーツやシャツがバッチリ着こなせる体になる

次は下半身です

ふともも

大腿四頭筋

画像の緑色の部分になりふとももの表側の部位にあたります

大腿四頭筋人の体で一番大きい筋肉です

一番大きいので筋トレの成果も一番早く出る筋肉と言えます

この筋肉は大きい故に様々な働きを持っています

大腿四頭筋の四頭筋とは、その中の

大腿直筋」「内側広筋」「中間広筋」「外側広筋」という4つの筋肉から出来てるものなので

大腿四頭筋と言います

大腿直筋

股関節や膝関節をサポートする役割

内側広筋

膝関節のサポートの役割

中間広筋

膝関節のサポートの役割

外側広筋

膝関節のサポートの役割

大腿四頭筋を構成する4つの筋肉の役割を上げましたが、ほぼ膝関節のサポートであることが分かります

膝の痛みが発生しやすい人は、大腿四頭筋の筋力不足か4つで構成するそれぞれの部位のバランスが整ってないという原因も少なからずあります

また大腿直筋にだけ股関節のサポートもあり、骨盤は前傾と後傾のバランスが重要でそれがアンバランスになると腰が丸まりやすかったりヘルニアに繋がる可能性が高くなります

なので大腿四頭筋を鍛えることで筋肥大の効果も含め、日常生活での体の不具合を整えることも出来るのでメリットが盛りだくさんです

ハムストリング

画像の黄色の部分がハムストリングといい、ふとももの裏側の部位にあたります

ハムストリングも大腿四頭筋と同様に複数の筋肉の総称で

大腿二頭筋」「半模様筋」「半腱様筋」の3つの筋肉を総称してハムストリングと言います

この3つの筋肉は全て二関節筋といい、膝関節と股関節に繋がる筋肉で足の動きに重要な筋肉です

ふとももを鍛えるメリット

①基礎代謝が向上し、脂肪燃焼に効果的

②足腰が強くなり、年齢による疲れを感じにくい

③血行など体の循環を良くし、病気になりにくい

お尻(臀部)

大殿筋


画像の緑色の部分が大殿筋となり、人間の筋肉で2番目に大きい筋肉となります

大殿筋は脂肪が溜まりやすいとこでもあるので鍛えることでスタイルが良く見えたり、基礎代謝の向上または大殿筋と骨盤は繋がっているのでウエストが引き締まり腹筋の効果が出やすくなる部分でもあります

お尻(臀部)を鍛えるメリット

①基礎代謝の向上

②ウエストの引き締め

大きい筋肉の部位別鍛え方

筋トレ初心者の方に向けての記事ですので部位別に器具やマシンなしで家でもできる自重トレーニング(自分の体重を負荷とした筋トレ)と家にもともとダンベルある方もいるのでダンベル筋トレをそれぞれ1種目ずつ紹介していきます

背中

テーブルロウ(自重トレーニング)

強化部位➡広背筋僧帽筋

●動作

①胸から下をテーブルの下に入れ仰向けになる

②テーブルの端を両手でつかみ、足でバランスをとる⇒スタートポジション

③テーブルに顎を引き寄せるように背筋を使って上体を引くように持ち上げて戻す

◎動作のポイント

✅背中を意識して体を引き上げる

✅背筋を伸ばす

✅負荷が足りなければ足を椅子などで高さを上げることで負荷を調整できる

ワンハンドローイング(ダンベル筋トレ)

強化部位➡広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋

●動作 

①ベンチや椅子などに片方のひざと手を乗せ、うつぶせになる

②もう片方の手でダンベルを持ち、まっすぐ腕を伸ばす⇒スタートポジション

③脇を締めてひじを曲げながら、背中でダンベルを引っ張るように引き上げてゆっくり戻す

◎動作のポイント

✅背中を意識して引き上げる

✅一気に引き上げ、ゆっくり戻す

プッシュアップ(腕立て伏せ)

強化部位➡大胸筋、上腕三頭筋

●動作

①床に腕を立てうつ伏せになる

②手幅は肩幅より広く取り、両手の親指と人差し指で三角形を作るイメージ

③お尻を浮かせバランスをとる⇒スタートポジション

④床に顎を付けるイメージでひじを曲げながらゆっくり下ろし、元に戻す

◎動作のポイント

✅胸に意識をしながら体の上げ下げを行う

✅手幅が狭いと胸筋に負荷がかかりにくいので、肩幅より手幅を広げる

✅しっかり深くまで体を下げる

ダンベルベンチプレス(ダンベル筋トレ)

強化部位➡大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

●動作

①両手にダンベルを持ち、ベンチなどに仰向けになる

②足をベンチの上で立てるか床に下し広げるなどで体を安定させる

③脇を締め,ひじを曲げて構える⇒スタートポジション

④ひじを伸ばしながら真上に向け腕をゆっくり伸ばし元に戻す

◎動作のポイント

✅一気に持ち上げてゆっくり戻す

✅大胸筋に意識を集中する

✅勢いをつけないで行う

下半身 大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

※下半身の大筋群(大きい筋肉)は同時に鍛えることが出来るメニューが多いのでそちらを紹介します

ワンレッグスクワット(自重トレーニング)

強化部位➡大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋・下腿三頭筋

●動作

①片足で立ち、背筋を伸ばす⇒スタートポジション

②背筋は伸ばしたまま、しゃがんでも元に戻る

◎動作のポイント

✅慣れない方は何かに捕まりながらやりましょう

デッドリフト(ダンベル筋トレ)

強化部位➡大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、脊椎起立筋

●動作

①両手にダンベルを持ち、足幅は腰幅程度に開く

②ひざ曲げて背筋は伸ばしながら、ダンベルをひざ下の位置で持つ⇒スタートポジション

③背筋と腕は伸ばたまま、ひざを伸ばしながら持ち上げて元に戻す

◎動作のポイント

✅腰や背中を丸めると痛める原因になるので、常に背筋は伸ばしておく

✅ダンベルを持ち上げたときに、ひざは完全に伸ばし切らない

大きい筋肉を鍛える理由

成果が分かりやすい

もともと大きいものと小さいものを同時に大きくしようとしたら、どちらが結果的に大きくなるでしょうか?

もちろん大きいものが一番大きくなりやすいと言えます

同じことが筋肉にも言えます

筋トレでいうと先ほど紹介した大筋群と小筋群がそれです

大筋郡(背中・胸・ふともも・お尻)

小筋郡(肩・腕・ふくらはぎ・お腹)

 仮に体で一番大きい筋肉のふくらはぎと小さい筋肉の腹筋を同時に鍛え始めた場合、目に見える成果として筋肥大が早く判断できるのはふくらはぎになるという理論です

なので筋トレ初心者の方は、ほとんど始めに目に見える体の変化を求めるのが大半だと思いますのでモチベーション維持のためにも大きい筋肉からガンガン鍛え成果を早く出していきましょう!

小筋群も鍛えれる

これはどういうことかというと

先ほど筋トレ方法を紹介しましたが、皆さん良く知るプッシュアップ(腕立て伏せ)

大胸筋を鍛えるメニューとして紹介しましたが、強化できる筋肉として小筋群の腕である上腕三頭筋も同時に鍛えることが出来ます

逆に小筋群を鍛えようとしても多くのメニューが、小筋群のみしか鍛えることが出来ません

なので、成果を早く出せる理由の他に小筋群もついでに鍛えることが可能なのでメリットが多くあることが分かります

鍛える時の注意点

頻度

筋トレしてから48~72時間は休養を必要です!

要するに筋トレをしてから次に同じ部位を筋トレするまでに中2~3日入れるという形になります

オススメな1週間メニューとしてはこちらになります

①一日で1部位ずつ行っていく方法

背中下半身背中下半身

②一日で全部位を行っていく方法

胸・背中・下半身胸・背中・下半身胸・背中・下半身

各部位ずつどちらのメニューも中3日休養を設けてるメニューになっています

筋トレの強度や筋肉痛があまりなかったりした場合は、最低でも休養日を中2日にしても全然問題はないので筋肉痛の抜け具合など様子見で調整していきましょう

また中3日空けても筋肉痛がとれない!って方ももちろんいますので、その場合はそれ以上に休養期間を空けて筋肉痛が抜けたら再開するようにする形が筋肉とってもベストです

久々に筋トレしたり、もともと運動不足の方に多い現象でもあります

筋肉痛があることはしっかり筋トレして追い込んでいる証拠でもあるので安心して大丈夫です

※筋肉痛がなくても筋トレを正しく出来ていないということではないので、その点も安心してください

筋トレは量を多くこなせば成果が出るわけではありません

筋トレの正しい方法としては、圧倒的に量より質です!

初心者の方にありがちなのですが

「腕立て伏せ毎日やってるよ!」

「いやいや、おれも腹筋毎日やってるし!」

のような会話を男子なら一度は聞いたことがあると思います(笑)

※注!しかし!!!これは間違った知識です!

筋トレの頻度は、「超回復」というものが密接に関係してきます

別記事で詳しく書いてますが、超回復を簡単に言うと

筋トレで筋繊維を損傷させ、休養期間を設けることで損傷を回復させて更に強い筋肉として復活させる

というものです

ドラゴンボールを知っている方だとサイヤ人がダメージを受けて仙豆で治して、更に戦闘力が上がるのを知る人は知る豆知識で有名ではないかと思います(笑)

まさにそれです!

超回復を無視して筋トレを行うと、筋繊維の損傷に損傷を重ねて筋肉が回復するどころかさらに回復を遅らせてしまったり酷い場合は肉離れを起こしてしまうオーバートレーニングとなってしまいます

時間

筋トレは長くて1時間!30分程度でも十分に筋トレの価値はあります!

先ほども言いましたが、筋トレは量より質です

質の濃い筋トレにするために時間がかかってしまうことも確かにあります

そもそも、人間の集中力が保てる時間は15分が限界と言われています

筋トレに置き換えたら、インターバルを挟んだりなどするので実際にはずっと筋トレに集中するわけではないので15分で行う必要は決してありません

しかし筋トレをする上でだらだらやるよりは、ある程度時間を決めてやった方が効率的にも有効です

また継続しないと筋トレは成果として現れないので、短時間集中型の方が継続しやすく30分程度長くても1時間がベストです

時間帯

一番ベストな時間帯は夕方から夜にかけた食事前です!

まず夕方から夜にかけてという時間帯ですが、人が一日の生活の流れでその時間帯は肺活量や血流の流れや心拍数などの諸々の点で一番ベストなパフォーマンスを出来るとされています

次の食事前ということですが、筋トレは筋トレ後40分以内はゴールデンタイムと呼ばれており取り入れたたんぱく質などの栄養を筋肉が最も欲していて、吸収率も高いとされています

そのため筋トレは食事前が一番有効的です

まとめ

✅大筋群(背中・胸・ふともも・お尻)をまず鍛える

✅大きい筋肉は筋肥大しやすく、成果が早くでる

✅大筋群を鍛えることで同時に小筋群も鍛えれるので効率的

✅筋トレ後次の筋トレにするまでに48~72時間(中2~3日)空ける

✅オーバートレーニングに注意

✅筋トレして中2~3日空けてから筋トレを行う

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