「なんとなくいつもこの時間に筋トレやってるかなー」

「おれは夕食前にやってるよ!」

「一日のはじめに済ましたいから、私は朝にやるようにしてるかな」

このように筋トレする時間帯なんてやりやすい時間や気が向いた時、空いてる時間でなどなんとなくこの時間!というスタンスでやってる方も多いのではないかと思います

そこで、筋肥大しやすい時間帯や筋トレに向いてる時間は存在するのかということで書いていきます

筋肥大に効果的な筋トレの時間帯

どの時間帯でも効果やパフォーマンスは対して変わらないんじゃ?

私も実際そう考えていた側でしたが、筋肥大に効果的な時間帯は存在し理論的にもなるほど!と思えるものなのでぜひ悩みを持つ方に試してもらいたいです

夕方の時間帯がベスト

夕方の16時~19時の間が筋トレの時間帯として、とても筋肥大に効果的です

理由は、人間の体の総合的な能力が最高値を示すのが夕方に圧倒的に多いからです!!

これを見てください

身体機能最高値を示すピークな時間帯
筋力夕方
酸素消費量夕方
肺活量夕方
体温午後2時
血圧午後2時
脈拍

特に筋力と酸素消費量と肺活量が夕方にピークを迎えてるのがわかります

筋力はもちろん、酸素消費量と肺活量が高いことによって筋トレのパフォーマンスも一日の中で最高値を出しやすいです

ほかの時間帯は効果ではないのか

夕方が筋肥大の筋トレにとってベストな時間帯というのは分かりましたが、だからといってみんながみんなその時間帯にできる訳ではありません

社会人の方だと普段平日仕事だから休日しかできない!

学生でも授業や部活、または門限のある方など

様々な理由で出来ない人はたくさんいますので、それ以外の時間帯はどうなのかみていきます

朝も筋トレの時間帯としては、とても良い条件が揃っています

朝の筋トレメリット

①テストステロンが高い

テストステロンとは簡単に言うと、筋力を増やしてくれる成分です

実はこのテストステロンは先程の筋トレにベストな夕方の時間帯よりも多く分泌されています

※しかしこのテストステロンが多く分泌される条件として質の良い睡眠を取ることなので、ただ朝に筋トレをやればいいという訳ではないので注意しましょう

②代謝か一日良くなる

睡眠中は代謝能力が1番下がっているのですが、朝に体を動かすことで代謝が活発に動きます

代謝が1番下がってるとこから活発に動く切り替えをすることによって、基礎代謝も上がりやすくその日一日の代謝能力が上がるという理屈です

朝の筋トレデメリット

①起床してから筋トレするまで2時間空けなればならない

代謝能力が上がるのはメリットにもありましたが、代謝が1番下がってるとこから活発になるための切り替えには2時間は必要と言う話です

なので筋トレのパフォーマンスは、起床してすぐではベストどころか最悪です

起床後2時間空けるという事は、通勤・通学の人ではだいぶ早起きしなければいけないことになるので朝に強い方向けになります

②脳出血や心臓の負担の恐れがある

睡眠中は汗をかいたり水分が不足しています

水分が不足すると血流の流れが悪くなり、ドロドロした血になり酸欠やめまいなどの体の不具合がとても起こりやすいです

もちろん起床後2時間の余裕をもって筋トレを行えば何も問題なく、むしろ効果的なことが沢山あります

しかし起床後すぐに筋トレなどの激しい運動は酸素を多く使うため血流が悪い中無理に行うと、血が固まり脳出血や心臓にも血や酸素が送られないために大きな負担になるということです

昼の時間帯は昼食後すぐでなければ問題ないです

昼の時間帯も夕方ほどではないですが、体の総合的な能力は高いと言えるので有効的といえます

夜も細かくは時間帯によりますが、しっかり寝ることを前提とするなら良い条件が整っているといえます

夜の筋トレメリット

①一日の最後だから後を気にすることがない 

夜は基本的にあとは寝るだけなので、朝や夕方ほどには時間を気にせずに集中できる点がメリットと言えます

②成長ホルモンが多く分泌される

理想を言えば人間の体は、夜10時から2時の間が一番成長ホルモンが多く分泌されます

なのでその前に筋トレを行い睡眠を10時から2時の間睡眠を開始することが出来れば、筋繊維の損傷の回復や体力の回復など様々なことが十分に休息を取ることを可能にし効率よく筋肉を付けていくことが出来ます

夜の筋トレデメリット

①睡眠直前の筋トレはNG

睡眠2時間前までには人間の体の構造上、筋トレを終わらしておきたいのが理想です

寝る直前に筋トレをしてしまうと、体が興奮状態になり寝ることが出来ずに体の一日の疲労や筋トレの回復が見込めません

寝れたとしても深く高質な眠りにはつけず、浅く低質な眠りなので十分な回復はとれません!

決まった時間帯の筋トレが効果的

筋トレに決まった時間帯を持ってること!それ自体がアドバンテージです!

いままで説明した通り筋トレ・筋肥大に効果的な時間帯は確かに存在しとても大切です

しかし筋トレを継続していく中で、決まった時間に筋トレを行うことも効果的と言えます

例えば夕方に筋トレをするのならその時間帯に常に行うように癖づける!ということです 

人間の体は一日の流れを癖づけて習慣として、頭でなく体が記憶することがあります

例えば社会人の方だと休みの日にも同じ時間に起床したり。

学生の方だと通学もそうですが、学校での授業の時間や休み時間も該当します

筋トレにも同じことが言えて、同じ時間帯で継続することでまず体がその時間帯に筋トレすることを記憶します

継続する中で体もその記憶からその時間帯にベストなパフォーマンスが出来るように順応していくので、同じ時間帯に筋トレを継続していく癖をつけることが重要だと言えます

※極端な昼夜逆転生活や不規則な生活をしてる方は、難しい場合が多いです

というように極端に毎日が昼夜逆転してたり、不規則な生活をしていない場合を除いて体が筋トレをする時間帯を記憶していることは

筋トレする時間帯の注意点

絶対に筋トレしてはいけない時間帯

空腹時

空腹時は筋力を出すエネルギーが不足している!

筋トレだけでなく体を動かすには、エネルギーが必要です

そのエネルギーを出すためにはバランスの取れた食生活が必須なので極端な空腹時は筋トレをする前に少しでもエネルギーを軽く補給できるものを摂取するのがおすすめです

ドラゴンボールの悟空やワンピースのルフィも戦う前に腹減ってたら、力が出ないってことありますがまさにそれです(笑)

食後すぐ

食後すぐは胃に食べたものが残っていて消化をしようと、胃に血液を送っています

そんな中で筋トレをすると胃に送るはずの血液が筋肉に送られてしまい、胃もたれや消化不良から吐き気を起こすこともあるので1時間~2時間は食後に休憩をを挟んでから筋トレを行いましょう

悟空やルフィは食後すぐ動きますが、そちらは参考にしないように(笑)

就寝前

就寝前は先ほども書きましたが、筋トレを終えて眠りについたとしても体がまだ興奮状態で十分な睡眠がとれません

筋肥大するためには、しっかりとした睡眠をとることも重要な役割です

そのためには浅く低質な睡眠ではなく、深く高質な睡眠をとれるように心がけることも大事です

就寝前に筋トレを行う場合はせめて就寝する2時間前までに済ませておくのが理想です

起床後

起床後すぐも先ほど書きましたが、睡眠中は水分が不足しており血流の流れが悪いです

血流の流れが悪い中で筋トレを行っても十分な血液や酸素が行き渡るべき所に届きにくく、ベストなパフォーマンスどころか怪我のリスクが高まることや更には脳出血や心臓の負担になる恐れがあります

※注!起床後の筋トレは「空腹時」「食後すぐ」「就寝前」の3つよりも一番危険です!

起床後の朝に筋トレを行いたい場合は、起床後に食事や水分をとり起床後2時間を空けてからがおすすめです

確かに効果的な時間帯はあるが、意思と意味が大事

ここまで色々な時間帯を書いてきましたがただベストな時間帯に筋トレを行うのと、この時間に継続してやっていくという意思となんでこの時間帯が自分にベストなのかの意味を理解してやるのとでは全く違ってきます

例えばこの文章を暗記しなさいってただ言うのと、この文章を暗記しとけば合格するから何時までに暗記しなさい

とでは暗記能力、、速さや覚える工夫が圧倒的に違います

この理屈を筋トレでも当てはめることで、そうでない人との差が確実に出てきます

基礎となる正しい生活習慣

いくら筋トレに効果的な時間帯を実行したところで、生活の基盤となる規則正しい生活習慣をしてなければ結果は出ません

寝る時間が極端に短く睡眠不足であったり、1日1食しかとらず空腹状態が長く続いたり。

不規則な生活習慣をすることでいくら正しい筋トレをやっても生活習慣ひとつですべて台無しになることは全然ありえることです

一日3食摂ることや夜更かしせず早寝早起きが筋トレで結果を残す近道でもあります

まとめ

夕方の時間帯が筋トレにはベスト!

朝や夜にやるのも有効的だが条件がある

どんな時間帯でも「起床後」「就寝前」「空腹時」「食後すぐ」は絶対避ける

自分の中での決まった時間帯で行い、体に記憶させる

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