短時間でも効果絶大な筋トレ

筋トレを継続してるけど、筋トレにかかる時間にお悩みの方必見です!!!

物事には時間をかけるべきものとかけなくても大丈夫なものがあります

筋トレは時間をそこまでかけなくても大丈夫なものです!

筋トレはたしかにしたいけど、他にもやりたいこと沢山あるよ!

ちょっと鍛えるつもりでジムに来たけど、気づいたら2時間近く経過してた…

筋トレが好きな方でも誰もが、会社終わりの時間から寝るまでを筋トレに使うことやほかの趣味を潰してでも遮二無二なってやってやるぜ!

って方はなかなか少ないのではないでしょうか?

もちろん筋トレの結果を出した上でですが、それ+‪αで他にも時間を充てられたら嬉しい限りです!

では、そんな短時間で効果絶大な筋トレ方法を書いていきます

筋トレを効率的な短時間にする方法5選

①種目を減らす

そりゃそうだよ!って思った方いると思いますが、たしかにおっしゃる通りです

ここで言いたいことは

ひとつの筋肉に対し、色々種目をやり過ぎていないか

筋トレでは短時間でどれだけ深く追い込めるかが非常に重要です!!!

例えば胸筋を鍛えるために、ベンチプレスのマシンとダンベルベンチプレスとダンベルフライなど胸筋ひとつに多種目の筋トレを行っていないか

とうことです

たしかにそれも効果的なんですが、胸筋を鍛えるためにベンチプレスのみでもう1回も上げられない!って所まで追い込みをかける方が大事です

※1つ目の種目で筋肉を深く追い込めれることが出来ていれば、本来なら2種目やましてや3種目は時間を置かない限りまともに持ち上げることがそもそも出来ないはずだからです

なので現在行ってる筋トレでひとつの筋肉に対し、最低でも3種目以上の筋トレを行ってる方は1種目もしくは2種目の中でどれだけ自分が追い込めているのかを見直してみてください

それにより筋トレの効果も変わり、時短にもなるはずです

②一日で鍛える部位を減らす

週2.3回の筋トレの1度の筋トレで、全身を満遍なく鍛えている方はいないでしょうか?

胸筋やって背筋やって腹筋やって腕も足も…

これでは、時間は非常にかかります!

ここで言いたいことは、

安心してください!

筋トレでは一気に全身やる必要は一切ありません!

本題に入りますが、鍛える部位を減らすって具体的にどういうことかを説明します

簡単に言うと、たしかに全身を鍛える意味はあるのですが、一日で鍛える部位を2日に分割して行おう!

ということになります

例えば週3回筋トレをしていて、1日目は大筋郡(胸や背中などの大きい筋肉)そして2日目に小筋郡(腕や肩などの小さい筋肉)を行い、それを繰り返す筋トレ法です

といった具合で一日で全身やっていた筋トレを分割する方法になります

今のは筋トレの分割法のほんの一例で大筋郡と小筋郡に分けて行うものですが、他にも胸と背中などの拮抗した筋肉を同時に鍛える方法や極端な話になると一日一部位を鍛えるなど分割法には様々ありますのでまた別記事で詳しく書きます

③隣接した筋肉を鍛える

みなさん良く知るベンチプレスは、大胸筋を鍛えることで有名です

ですが大胸筋以外にも上腕三頭筋、三角筋までベンチプレスひとつでここまで多くの部位を同時に鍛えることができてしまいます

もちろんほかの筋肉はベンチプレスをするための補助的作用なために、大胸筋ほどには負荷はかかっていません

でもどうせ上腕三頭筋と三角筋を中途半端に鍛えたのなら、この際追い込んでしまおう!

というのが隣接した筋肉を鍛えるということです

また背筋を鍛える種目は主に上腕二頭筋と僧帽筋が隣接した筋肉なので、その二つを更に追い込むことで短時間筋トレを可能にします

細かくは筋トレの種目によって隣接した筋肉は異なりますが、だいたいはこうなります

胸を鍛えることで背中を鍛えることで
ふとももを鍛えることで
上腕三頭筋上腕二頭筋下腿三頭筋(ふくらはぎ)
三角筋僧帽筋大殿筋
前脛骨筋(スネの筋肉)

④目標時間を立てて筋トレを行う

筋トレにしてもなんにしてもそうですが、この時間までにここまでやるという目標時間の設定は非常に重要です

目標時間の設定によって、それまでの効率度や取り組む姿勢やモチベーションなどあらゆるものにプラス方向で繋がっていきます

特に今回の記事の短時間で行う筋トレという意味では、目標時間というものが自分自身の中にあるとないとではまったく効果や結果が変わっていきます

なのでジムにきて、きづいたら2時間たってた・・・

なんてことのないように無理のない範囲で時間設定を行いましょう

⑤1人でトレーニングする

友人や筋トレ仲間などと仕事帰りや休日の遊びなどで筋トレする方も多くいるかと思います

たしかに二人以上でやる筋トレは、競争心やモチベーションの維持などメリットも多くあるのはもちろんです

ですが短時間筋トレという世界の中で厳しい話をすると、会話など筋トレに関係ないおしゃべりなどどうしても挟んでしまうのが唯一のデメリットでもあります

気の許す相手なら各自で取り組んだり、お互いに本気で筋肥大したい!と思っているのならまだ良いのですが中途半端な方といくと自分のデメリットが多くなってしまうのが事実です

なので二人以上で行うとしても、お互いに切磋琢磨し合える筋トレ仲間と行くなど

なるべく筋トレに集中できる時間が多い方を選択した方が短時間筋トレには有効的です

短時間筋トレのメリット

まず日本人は、時間をかけて長く取り組むことに意義を見出しやすい人種や文化だと言えます

例えば仕事では残業をたくさんしてるほうが評価されたり、部活や勉強も時間をかければかけるほど認められたりなどです

逆に筋トレ大国アメリカでは、短時間で行う筋トレが主流で長時間かけるのは愚か者とさえいう人もいるほどです

仕事でも外国に比べて日本は残業時間や基本的な労働時間が非常に多いです

モチベーションが維持できる

一日の筋トレが仮に30分で終わるとすると、1日24時間のうちたった30分を週何回か費やせばと考えれば日々のモチベーションを維持するには十分ではないでしょうか

逆に1時間以上や2時間などかけるとなると継続も難しいです

趣味や睡眠などやりたいこと・やるべきことを削らずに行える

人生筋トレばかりではありません

筋トレが求めていた結果も出すことが出来、さらに自分の趣味に没頭できる方が有意義に一日を送れます

筋トレは結果を出すために継続することは大事ですが、短時間でも結果を出せることもひとつの事実です

筋肉に良質な追い込みと負荷をかけられる

筋トレに充てる時間が1時間程なら問題ないですが、2時間近くやそれ以上ですと問題ありです!

筋トレという物自体激しい動きをする無酸素運動です

そのため長時間行うと体力的にも次第にパフォーマンスが下がっていき、わずかにフォームが崩れたり怪我のリスクの可能性も出てきてしまいます

なにより筋肉の集中力も保ちません

絶対短時間とは言いませんが、長時間行うと中身を濃くしようとしても限界があります

せめて多くても1時間程度で集中して筋トレを収めた方が、良質な追い込みと負荷をかけれます

短時間を意識して行う場合の注意点

大きい筋肉から順番に鍛えていく

短時間筋トレではなくても言えることなのですが、筋トレにはどこの筋肉から鍛えるか順番があります

大きい筋肉を鍛えることは非常に体力を消耗してしまいます

筋肉の大きさ順はおおまかにはこうなります

脚➡背中➡胸➡肩➡腕➡腹筋

先ほど隣接した筋肉を鍛えると言いましたが、胸を鍛えるベンチプレスには大胸筋以外にも三角筋と上腕三頭筋も同時に負荷がかかります

ではそこでベンチプレスよりも先に補助的な役割である三角筋と上腕三頭筋を鍛えていたらどうでしょうか?

体力面でも大きい筋肉は鍛えるだけで消耗が激しいのに、先に小さい筋肉を鍛えてしまうと体力もそれほどではないですが消耗している状態です

パフォーマンス面では補助的な役割の筋肉が先に負荷をかけられている状態なので、ベンチプレスもいつものようなパフォーマンスが望めません

短時間でも丁寧に正しい方法で行う

短時間で時間を意識するあまりにパフォーマンスが崩れたり、正しい回数とセット数やインターバルも無視してはなんの意味もありません

先ほど書いた筋トレを効率的な短時間にする方法5選を実施してそれでかかってしまう時間は仕方ありません

それが最速な筋トレ方法だからです!

なので丁寧に行っていきましょう

まとめ

✅筋肉一部位において1~2種目の筋トレを行う

✅分割法の利用で一日の筋トレを密度を高いものに出来る

✅大きい筋肉を鍛え際の隣接した筋肉を鍛える

✅目標時間の設定で効率・密度をより高いもの仕上げていく

✅筋トレにより集中できる環境で行う

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